Vandring kräver mycket energi. Så ser du till att få i dig tillräckligt med energi och hålla elektrolytbalansen under en lång vandring, och kompletterar friluftsmaten med goda, energitäta mellanmål.
God matsäck sätter guldkant på varje utflykt, men inför en lång vandring behöver du fundera på hur mycket du faktiskt kan bära med dig.
Det kan vara svårt att undvika ett kaloriunderskott under en vandring, men med tillräckligt med energi blir turen både roligare och säkrare. Med de här tipsen kan du uppskatta din energiförbrukning och packa energität matsäck som innehåller elektrolyter.
Hur mycket energi går det åt när man vandrar?
Energiförbrukningen under en vandring påverkas av många faktorer: hur många timmar du är i rörelse, hur terrängen ser ut, vilket tempo du håller och hur vädret är. Den extra vikten du bär, alltså ryggsäcken, ökar också energiförbrukningen betydligt.
Eftersom så många faktorer spelar in är det svårt att beräkna exakt hur mycket energi en vandring kräver. Försvarsmakter i olika länder har tagit fram ekvationer som tar hänsyn till lutning, gånghastighet och packningens vikt, men att använda dem kräver lite möda och ofta även en vetenskaplig miniräknare. Kaloriräknare på nätet ger ofta mycket ungefärliga värden. En kaloriräknare för vandrare som bygger på militära ekvationer och tar hänsyn till backens lutning och gånghastigheten finns här.
Även om tempot är lugnt kan energiförbrukningen under en vandring överraska. Enligt Forststyrelsens uppskattning kan en kvinna som väger 60 kilo förbruka till och med över 4 000 kcal och en man som väger 75 kilo över 5 500 kcal per dygn under en lång vandring med tung ryggsäck. Siffrorna stiger ytterligare under krävande och kalla förhållanden.
Så får du i dig tillräckligt med energi under vandringen
Att packa inför en vandring är alltid en balansgång mellan att ha tillräcklig utrustning och att bära för mycket. Men dra inte ner för mycket på energin: ju hungrigare du blir, desto mindre rolig blir vandringen. När du är hungrig fattar du inte alltid de klokaste besluten, vilket i värsta fall kan leda till farliga situationer.
Lättlagad och god friluftsmat är den viktigaste energikällan under en vandring, men några varma måltider räcker vanligtvis inte för att ersätta all energi du förbrukar under dagen. De flesta portionspåsar med friluftsmat innehåller ungefär 500 kilokalorier. Kvinnan i Forststyrelsens exempel skulle alltså behöva äta åtta och mannen elva portionspåsar för att täcka hela dagens energibehov!
Det kan vara svårt att undvika ett kaloriunderskott under en vandring (om du inte vill bära med dig och äta över tio påsar pasta om dagen!), men energitäta mellanmål kan lyckligtvis hjälpa till. Energirika mellanmål gör att du orkar genom en lång dag tills lägret är uppsatt och den varma maten är på gång. Det är en bra idé att bestämma i förväg hur ofta du ska fylla på med energi. Då blir pauserna mellan mellanmålen inte för långa, och humöret håller sig bättre.
Mellanmål kan också spela en livsviktig roll om dåligt väder, en olycka eller något annat oväntat hindrar dig från att laga varm mat. Att packa med sig snabbupptaglig energi som går att äta direkt, utan att koka eller blötlägga, handlar därför både om bekvämlighet och säkerhet.
Vilka mellanmål ska man ta med på vandringen?
Vilken matsäck är då bra att packa inför turen? Tänk åtminstone på följande när du planerar mellanmålen:
-
Energitäthet: Hur mycket energi innehåller maten (kcal/100 g)?
-
Upptag: Är energin i en form som kroppen lätt tar upp? Ger den dig några magbesvär?
-
Näringsvärden: Vilka näringsämnen innehåller mellanmålet? Innehåller det till exempel elektrolyter eller koffein utöver kolhydrater?
-
Volym: Hur mycket plats tar maten i ryggsäcken? Är den lätt att packa?
-
Vikt: Hur mycket väger mellanmålet i förhållande till sitt kaloriinnehåll? Blir det mycket skräp som du måste bära med dig ut ur naturen?
-
God smak: Kommer du fortfarande att vara sugen på mellanmålet på vandringens åttonde dag?
-
Enkelhet: Kan maten ätas även när du är i rörelse, eller måste den tillagas genom att till exempel blötläggas eller kokas?
- Hållbarhet: Håller sig maten ätbar i värme och kyla?
Jollos energigodis är en utmärkt energikälla för vandrare som uppskattar hög energitäthet, enkel transport och god smak. En Jollos-bit väger 13 gram och innehåller 10 gram kolhydrater och 42 kilokalorier (323 kcal/100 g). Kolhydratinnehållet i energigodiset är optimerat för att tas upp snabbt utan att irritera magen, och godiset innehåller även salt, magnesium och kalium. Vissa smaker innehåller också koffein.
Jollos tål både värme och kyla väl, vilket gör godiset till perfekt färdkost på alla slags äventyr. Förpackningen med fyra bitar är lätt att öppna även i farten, men allra bäst är det att blanda dina favoritsmaker i samma påse, så att du kan ta en näve när energin börjar ta slut.
Är det bra att dricka sportdryck under vandringen?
Förutom energi behöver du också tänka på vätskan under vandringen. Symtom på vätskebrist är till exempel huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter, som alla kan leda till farliga situationer.
Under en lång dag förlorar kroppen inte bara vätska utan även livsviktiga elektrolyter, särskilt natrium, kalium och klorid, som behöver ersättas. I värsta fall kan natriumbrist leda till farlig hyponatremi, vars symtom omfattar dåsighet, illamående och muskelsvaghet.
Sportdrycker är ett bra komplement till maten under en vandring, eftersom de ger viktiga elektrolyter och vissa även energi. Läs produkternas näringsdeklarationer noggrant så att du kan välja en sportdryck som passar dina behov. På en längre tur är det inte värt att packa med färdigblandade sportdrycker, eftersom de innebär mycket extra vikt och tomma flaskor är besvärliga att bära. Satsa i stället på sportdryckspulver eller tabletter, som väger lite och är lätta att ta med.
Noshts högenergisportdryck passar också utmärkt för vandrare, eftersom den innehåller både snabbupptaglig energi och elektrolyter som förloras när du svettas. Sportdryckspulvret är lätt att packa i till exempel små återförslutningsbara påsar och dosera i vattenflaskan till önskad styrka. En god dryck hjälper dig också att dricka tillräckligt under dagen. En skopa (54 g) högenergisportdryckspulver innehåller 50 gram kolhydrater, 1,5 gram salt och 203 kilokalorier. Du kan blanda en skopa pulver med 250–1 000 milliliter vatten.
Noshts kalorifria sportdryckstabletter är i sin tur utvecklade för att hjälpa dig att hålla vätske- och elektrolytbalansen. Tabletterna är lätta att ta med, och du kan släppa ner en brustablett (4 g) i vattenflaskan när du behöver mer elektrolyter eller tröttnar på vanligt vatten. De kalorifria sportdryckstabletterna innehåller salt, klorid, magnesium och BCAA.
Trevlig vandring!
