Här är en lättätlig, mjuk och god havrebaserad energibar som ger dig en boost på en träningsrunda, tävlingsdag eller när du än behöver ett mellanmål i farten. Receptet är veganskt, glutenfritt och låg-FODMAP.

Tillsammans med fysisk träning och anpassningar av utrustning är det en stor del av förberedelserna inför en tävling att testa bränslet i tävlingen. Du vill inte testa nya saker, vare sig det är mat, utrustning eller tempo, samtidigt som du siktar på optimal prestation med en nummerlapp på en t-shirt. Att träna magen att tolerera att äta och dricka under prestation är viktigt för både bekvämlighet och bättre upptag av näringsämnena.

Det finns ett tydligt samband mellan snabbare sluttider och större konsumtion av kolhydrater, så länge magen fortsätter att samarbeta med resten av kroppen hela vägen. Fysisk träning begränsar blodflödet till tarmen och mekanisk stress från löpning (kontinuerliga slag) eller cykling (tryck på magen från positionen) minskar tarmens förmåga att absorbera och smälta mat och kan orsaka problem i lopp. Att träna matsmältningssystemet i förväg kan dock minska problemen kraftigt och leda till bättre tarmfunktion på tävlingsdagen. Långa träningsrundor är ett utmärkt tillfälle att testa olika bränslealternativ som geler, tuggtabletter, bars och drycker och att hitta den bästa strategin för att äta under loppet.

Snabba och lättsmälta kolhydrater är ofta att föredra under högintensiva lopp, eftersom de snabbt förser de arbetande musklerna med energi. De belastar vanligtvis magen i mycket liten grad. Källor till snabba kolhydrater inkluderar sockerhaltiga produkter såsom energigeler, energituggor, bars och godis.

Det finns olika typer av kolhydrater, och kroppens förmåga att använda enbart en typ är begränsad. Att kombinera flera kolhydratkällor är ett effektivt sätt att öka energiupptaget utan att orsaka magbesvär. Ett glukos-fruktos-förhållande på 2:1 är vanligt förekommande och tolereras väl av kroppen – det är också detta förhållande vi använder i våra energigeler och tuggor.

När distansen blir längre och loppet varar mer än sex timmar, kan det vara bra att också få i sig lite protein och fett. Preferenserna varierar dock stort mellan olika idrottare – vissa föredrar fast föda redan långt innan loppet är över.

Det är viktigt att komma ihåg att den mentala sidan av ätandet har stor betydelse för prestationen. Dina val bör därför inte baseras enbart på hård vetenskap – den moraliska boosten du får från ditt favoritmellanmål kan göra en avgörande skillnad under loppets tyngsta stunder. Att hitta och välja de alternativ som passar dig bäst är en viktig del av energiplaneringen.

Flapjacks är energibars baserade på havre. Havre är en bra källa till både kolhydrater och protein. Bananer, morötter och lönnsirap fyller också baren med kolhydrater, medan jordnötssmör tillför lite fett och protein. Kanel och ingefära smakar inte bara gott, utan stimulerar också sensoriska nerver i munnen och magen, och har potential att förebygga muskelkramp.

När alla dessa goda ingredienser kombineras blir det en lättätlig och mjuk men ändå utsökt bar som garanterat ger dig en boost på en träningsrunda, tävlingsdag eller när du behöver ett mellanmål när du är på språng. Receptet är veganskt, glutenfritt och low-FODMAP. Barerna håller sig i 5-7 dagar i kylskåpet. Förvara överbliven i frysen för senare användning!

Ingefära-morot-flapjack (vegansk, låg-FODMAP, glutenfri)