Att få i sig tillräckligt med energi är ett måste för CrossFitters på alla nivåer. Så här får du ut det mesta av din träning och återhämtning.
För att få ut det mesta av din CrossFit- eller funktionella träning behöver du äta bra – och framför allt äta tillräckligt.
Det här blogginlägget utforskar varför det är ett måste för CrossFitters på alla nivåer att få i sig tillräckligt med energi och hur man planerar sin kost för att få ut det mesta av sin träning och återhämtning.
CrossFitters får inte tillräckligt med energi
Att inte få i sig tillräckligt med energi kan vara skadligt för din träning och påverka din återhämtning och allmänna hälsa negativt. Att inte äta tillräckligt kan också göra viktminskning svårare.
En studie från 2020 visade att många CrossFit-deltagare inte får i sig tillräckligt med energi för att stödja sin träning. Det genomsnittliga energiintaget var endast 1 700 kcal för kvinnor och 2 300 kcal för män, vilket är mindre än deras rekommenderade behov.
Förutom att idrottarna inte fick i sig tillräckligt med kalorier, konsumerade de inte tillräckligt med kolhydrater. Särskilt kvinnor fick inte i sig tillräckligt med E-vitamin, järn och kalcium från sin kost.
Relativ energibrist inom sport (RED-S) är ett tillstånd som kan leda till många typer av allvarliga hälsoproblem. Till exempel kan låg energitillgänglighet påverka din hormonbalans, försämra din prestation och orsaka psykiska problem. Dessutom kan det ta lång tid att återhämta sig från RED-S, och vissa effekter kan till och med vara permanenta.
Hur mycket energi ska jag få i mig för att klara min CrossFit-träning?
Den traditionella formeln "kalorier in, kalorier ut" ger inte en heltäckande bild av din energibalans.
Ett bättre sätt att beräkna din energibalans är relativ energitillgänglighet . Det ger dig en bättre bild av din faktiska energibalans och om du äter tillräckligt för att uppfylla dina mål.
En bra energitillgänglighet för en idrottare är ungefär 45 kcal/kg. Om ditt mål är att öka i muskelmassa eller vikt kan din energitillgänglighet vara mer än 45, och om ditt mål är att gå ner i vikt kan den vara något lägre. Men var försiktig; forskning har visat att hälsoriskerna ökar avsevärt om energitillgängligheten är mindre än 30 kcal/kg.
Hur man beräknar sin relativa energitillgänglighet
Relativ energitillgänglighet = (Energiintag – energiförbrukning under träning) / muskelmassa
Exempel:
Vikt: 65 kg
Kroppsfettprocent: 20 %
-> Muskelmassa 52 kg
Energiintag (=energi från mat): 2 800 kcal
Energiförbrukning (2 träningspass): 1 300 kcal
-> återstående energi 1 500 kcal
Energitillgänglighet = 1 500/52 = 29 kcal/kg
Vi kan se att även om vår exempelidrottare äter 2 800 kcal per dag, är hennes energitillgänglighet ganska låg på grund av mycket träning. För att nå den rekommenderade nivån på 45 kcal/kg bör hon äta cirka 3 600 kcal/dag.
Hur kan jag stödja CrossFit-träningen med min kost?
En balanserad kost handlar inte bara om kalorier. Och det handlar inte bara om dina makron (kolhydrater, fetter, protein) heller. Det bästa sättet att stödja din träning är att äta riktig mat som du tycker om och komplettera den med kosttillskott vid behov.
Före träning: Ett bra träningspass börjar långt innan du går till gymmet. Planera dina måltider enligt ditt träningsschema för dagen, särskilt om du tränar två gånger per dag.
Om det har gått länge sedan din senaste riktiga måltid är det klokt att äta ett mellanmål med kolhydrater före ett tufft träningspass.
- Förvara Nosht blandade proteinbitar i din gymväska eller gör en rå gröt med havregryn, mandelmjölk, banan och Nosht nötprotein .
Under träning: Om din träning varar i mer än en timme är det bra att tanka under träningspasset också. Speciellt om du planerar att göra en längre metcon och känner dig lite trött redan innan dess, kan snabba kolhydrater ge dig en välbehövlig boost.
Se också till att du får i dig tillräckligt med vätska. En sportdryck med elektrolyter är ett bra alternativ om du svettas mycket eller inte har druckit tillräckligt under dagen.
- Ta en bit Nosht Energy Chews precis före ditt träningspass eller före din längre metcon.
- Drick Nosht Endurance Drink Mix eller High Energy Sports Drink under hela din träning.
- Nosht Recovery Drink Mix är speciellt utformad för att kickstarta din återhämtning efter högintensiv träning.
- Ta en bit Nosht Energy Chews precis före evenemanget.
- Drick Nosht Endurance Drink Mix eller High Energy Sports Drink under hela tävlingen.
- Dryckesmix för återhämtning efter evenemang eller tävling.
