Den amerikanske fitnesspionjären Jack LaLanne sade en gång: "Träning är kungen medan näring är drottningen – tillsammans bygger de ett kungarike!" I det här blogginlägget får du läsa om hur du bäst matchar din kost med din träning – året runt.

Periodisering är nyckeln till att bli en bättre idrottare. När du varierar din träning under året med avsikt och syfte ser du till att du har tillräckligt med tid att lägga grunden, bygga upp fart och så småningom klara det maraton, triathlon eller cykellopp du har anmält dig till.

När du ändrar hur du tränar, bör även din kost förändras. Om du inte matchar volymen eller intensiteten i dina träningspass med hur du äter, kommer du inte att få ut alla fördelar av allt det hårda arbete du har lagt ner.

I det här blogginlägget går vi in ​​på hur du matchar din kost och träning: vad är näringsperiodisering, hur man gör det och varför du också bör träna din mage.

Vad är näringsperiodisering?

Näringsmässig periodisering eller periodiserad näring , ibland även kallad näringsträning, innebär att justera kosten baserat på mål och träningsmetoder.

Du kan göra periodisering på flera nivåer:

• dagligen för att du ska få optimal bränsleförbrukning inför dagens träningspass
• varje vecka för att se till att din kost stöder din träning
• eller månadsvis för att matcha din totala kost med den aktuella volymen, intensiteten och träningsstilen.

Det finns många olika strategier för periodisering av näringsintaget. Så det är inte förvånande att det enligt forskning inte finns ett optimalt sätt att periodisera din kost, utan att det alltid beror på dina mål, typ av träning och individuella behov.

Hur matchar du din träning och kost?

Periodisering är inte bara för professionella idrottare. Det är lika viktigt för helgtränare som för oss vanliga människor som tränar inför ett lopp.

Det är alltid klokt att se helheten först. Hur förändras min träning under året? Hur förändrar det mina energi-, vätske- eller makronäringsbehov?

Till exempel ökar många löpare träningsvolymen på våren som förberedelse inför tävlingssäsongen. Men om du fortsätter att äta på samma sätt som under din bascykel, trots att du tillbringar timmar mer på fötterna varje vecka, kommer du garanterat att stöta på problem, bildligt talat.

Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi för att stödja din träning och återhämtning. Det är också bra att titta på ditt kolhydratintag och vätskebehov . Speciellt om du tränar i flera timmar är det klokt att ta med dig energi- och sportdryck.

Se till att du får i dig tillräckligt med energi

Innan du kastar dig in i att optimera dina makrointag eller köper ett skåp fullt av vetenskapliga kosttillskott, bör du titta på ditt energiintag. Enkelt uttryckt: får du i dig tillräckligt med energi för att stödja din träning?

Att få i sig tillräckligt med energi är avgörande för din återhämtning och utveckling som idrottare. Om du inte får i dig tillräckligt med energi ökar riskerna för att bli skadad eller sjuk avsevärt. Relativ energibrist inom sport, RED-S , är ett tillstånd som kan leda till många typer av allvarliga hälsoproblem.

Hur vet du om du har tillräckligt på tallriken? Räkna bara hur många kalorier du förbränner och hur många kalorier du får i dig. Energitillgänglighet är ett bättre och mer omfattande sätt att bedöma ditt energiintag. Med det får du en bättre bild av din energibalans och om du riskerar att få hälsoproblem på grund av energibrist.

Din mage är en del av din kropp, så träna den också

Periodisering byggs vanligtvis upp kring tävlingssäsongen eller en stor dag, som ett maraton, triathlon eller ett äventyr. Månader av träning kan gå till spillo om magen inte klarar av det.

För att få ut det mesta av din träning bör du också träna din mage . Det innebär att gradvis träna din mage för att få i dig tillräckligt med kolhydrater och vätska för att klara ditt lopp.

Gör träning av magen till en del av din periodisering av näringsintaget. Du kan gradvis öka ditt energi- och vätskeintag allt eftersom din träningsvolym ökar. Det är också viktigt att testa din näring och vätskeintag på tävlingsdagen i god tid. Ett bra sätt är att simulera näring på tävlingsdagen en eller två gånger i veckan under ett par månader i tävlingsliknande träningspass.

Om du trappar upp din träning inför tävlingssäsongen är det nu den perfekta tiden att fylla på med magvänlig energi, sportdrycker och protein , börja testa vad som fungerar för dig och gör dig redo för den stora dagen!

Författare: Lotta Heikkeri