Omkring 50 % av idrottare lider av magproblem som illamående, uppblåsthet eller magsmärtor. Det är detta som orsakar problemen och hur man kan förebygga dem.
Om du läser detta är chansen stor att du känner till det olyckliga faktum att magproblem och uthållighetsträning ofta går hand i hand, och att det är normalt och självklart att uppleva någon form av magproblem under träning. Problemet är så vanligt att näring ofta kallas den fjärde disciplinen inom triathlon, och att cykeletapplopp kallas för mattävlingar.
Men varför händer detta, och finns det något att göra åt det? I det här blogginlägget kommer jag att dyka in i vad, varför och hur magproblem inom sport uppstår och ge dig några lösningar på problemet.
Vad är problemet med magproblem?
Mag-tarmproblem förekommer i många sporter, men särskilt inom uthållighetssporter. Det uppskattas att cirka 30–50 % av idrottare lider av någon form av magproblem som illamående, uppblåsthet, halsbränna, kräkningar, magsmärtor eller diarré under träning och tävling.
Brådskan att hitta en toalett, även kallad löparens "trav" eller löparm bland löpare, kan fullständigt förstöra ett träningspass eller lopp. Symtomen varierar från milda till svåra och beror på många faktorer som typ av evenemang, miljöförhållanden och idrottarens nivå. Symtomen eller en rädsla för dem kan också skapa ångest, vilket i slutändan äventyrar prestationen.
Tarmen är ett viktigt organ för idrottare eftersom den ansvarar för leveransen av näringsämnen och vatten till våra kroppar. Om tarmen inte fungerar optimalt och leveransen av vatten och näringsämnen (särskilt kolhydrater) försämras, så försämras även prestationen och även återhämtningen.
Varför uppstår magproblem?
De främsta orsakerna till tarmproblem under fysisk aktivitet kan delas in i tre kategorier: fysiologiska, mekaniska och näringsmässiga.
- Den främsta fysiologiska orsaken till tarmproblem är att träning leder till ett minskat blodflöde till tarmarna. Blodflödet till tarmarna/tarmen minskar med upp till 80 % under intensiv träning eftersom blodflödet omdirigeras till de arbetande musklerna och bristande blodflöde till tarmen (även kallad ischemi) har visat sig vara den främsta orsaken till illamående, buksmärtor, kräkningar och diarré.
Andra fysiologiska orsaker till tarmproblem under träning är minskad motilitet, sfinkteravslappning och fördröjd magtömning.
Alla dessa fysiologiska förändringar förvärras i ett uttorkat tillstånd, och dessa funktioner påverkas oftast inte vid låg intensitet utan påverkas successivt vid högre träningsintensiteter.
- Mekaniska orsaker till magproblem kan vara den fysiska påverkan av löpning (den upp- och nedåtgående knuffande rörelsen) eller hållning. Stöt är oftare ett problem för löpare, medan hållning kan leda till problem med övre mag-tarmkanalen hos cyklister, särskilt i tempoloppsposition när man är böjd, vilket ökar trycket på buken och ibland leder till illamående och halsbränna.
- Näringsmässiga orsaker till magbesvär under träning kan vara intag av mindre idealiska måltider före lopp eller träning. Livsmedel med högt fiberinnehåll, fett, protein och fruktos rekommenderas inte före eller under träning eftersom de är svårare att smälta och/eller stannar kvar i magen under en längre tid. Uttorkning kan också göra det svårare för våra kroppar att smälta mat, så en mindre mängd av dessa livsmedel kan leda till problem vid uttorkning.
Livsmedel som fördröjer magtömningen kan också orsaka en förskjutning av vätska in i tarmlumen och orsaka problem. Ett exempel är högkoncentrerade kolhydratlösningar som sportdrycker med hög osmolalitet.
Vem är i riskzonen?
Även om vem som helst kan drabbas av dessa problem, finns det vissa idrottare som är mer utsatta än andra enligt litteraturen:
- Det verkar som att personer som är benägna att få mag-tarmproblem också har större problem när det gäller mag-tarmproblem och sport.
- Löpare är mer benägna att uppleva magproblem under träning än idrottare i andra sporter.
- Idrottare benägna att drabbas av nervös ångest. Nervsystemets inverkan på tarmen förklarar också varför vissa idrottare trivs med någon form av mat före träning men inte före tävling.
- Elitidrottare löper större risk än motionärer.
- Kvinnor är mer benägna att få magproblem än män.
- Yngre idrottare.
Vad ska man göra åt magproblem?
Även om dessa problem är vanliga finns det saker du kan göra för att minimera risken för att din mage förstör ditt lopp. Som tur är är vårt mag-tarmsystem mycket anpassningsbart och kan tränas.
För att undvika magproblem under träning:
- Kostträning. Träna din mage som du tränar dina muskler. Läs mer om att träna din mage här .
- Hitta vad som fungerar för dig, prova olika strategier. Detta kan krävas lite trial and error. En mat- och symtomdagbok kan hjälpa till med detta. Vissa människor kan bara hantera vätskor medan andra behöver fast föda och så vidare.
- Minska konsumtionen av fiberrika livsmedel och livsmedel med högt FODMAP-innehåll dagen före och på tävlingsdagen. Mer information om FODMAPS under träning och tävling finns i det här blogginlägget .
- Börja ditt träningspass eller lopp med att dricka ordentligt eftersom uttorkning förvärrar symtomen. Uttorkning ökar risken för illamående, kräkningar, diarré och andra mag-tarmproblem under träning.
- Konsumera regelbundet kolhydrater och drycker under träning, och öka gradvis mängden för att öka din tolerans.
- Gör lämpliga näringsval före tävling och träning. Vad som är lämpligt beror på intensiteten, längden och syftet med ditt träningspass samt individuell tolerans. Att äta för nära träning ger inte magen tillräckligt med tid att smälta maten. Även om alla är olika är en bra allmän regel att undvika att äta en huvudmåltid inom 2–4 timmar före träning och bara hålla intaget lätt efter det.
- Välj en bra sportdryck. Att dricka vätska med hög kolhydratkoncentration (mer än 10 % – t.ex. läsk, fruktjuice och energidrycker) kan orsaka diarré och magproblem under träning eftersom det drar in extra vatten i tarmen. En bra sportdryck (4–8 % kolhydrater) är vanligtvis mindre benägen att orsaka magbesvär. Läs mer om sportdrycker här .
Slutligen, om du känner att ingenting hjälper och dina magproblem fortsätter att förstöra din träning och tävling, finns det andra orsaker som IBS (irritabel tarm), celiaki, laktosintolerans eller andra tarmrelaterade medicinska tillstånd som kan vara orsaken. I det här fallet är det bäst att söka vård hos en sjukvårdspersonal för att utesluta något allvarligare.
Eftersom det finns många faktorer som kan utlösa obehagliga magsymtom under träning, är det viktigt att rådfråga en idrottsdietist kommer att hjälpa dig att avgöra vilka möjliga utlösare som kan vara orsaken till dina magproblem och planera individuella strategier för att undvika dem.
Trevlig träning!
Emma Juslin är en legitimerad dietist och idrottsnutritionist som för närvarande bor i Norge. När hon inte tränar (simmar, cyklar eller springer) kan hon troligtvis hittas lagar eller bakar magvänliga måltider och snacks för att ge näring åt sin träning. Hon finns på sin webbplats , på @tridietitianemma på Instagram och på nutritionconsultingemma@gmail.com.
Emma har nyligen släppt sin första e-bok om att bygga din egen bränsleplan, som finns här .
Referenser:
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinala besvär under träning: prevalens, etiologi och näringsrekommendationer. Sports Med . 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
de Oliveira EP, Burini RC. Effekten av fysisk träning på mag-tarmkanalen. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 sep;12(5):533-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776. PMID: 19535976.
Jeukendrup AE. Magträning för idrottare. Sports Med. 2017 mars;47(Tillägg 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.
Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. Kostrestriktioner för uthållighetslöpare för att mildra träningsinducerade gastrointestinala symtom. J Int Soc Sports Nutr. 2020 10 juni;17(1):32. doi: 10.1186/s12970-020-00361-w. PMID: 32522222; PMCID: PMC7288429.
