Salt och sport: Varför, hur mycket och från vilken källa?

Natrium, som finns i salt, är ett viktigt mineral för människokroppen. Det behövs också för att reglera vätskebalansen.

I det här blogginlägget dyker vi in på salt: vilken roll spelar det i en idrottares kost? Hur mycket behöver man det under träning och tävling? Och i vilken form och från vilken källa?

Salt och natrium: samma samma men olika?

Först är det bra att förstå skillnaden mellan salt och natrium. Natrium (Na, natrium på latin och många andra språk) är en elektrolyt som människokroppen behöver få i sig från mat och dryck. Den vanligaste källan till natrium är salt eller natriumklorid .

Natriumklorid är ett mineral som finns i havsvatten (havssalt), saltslätter och sedimentär bergart (bergsalt). Natriumklorid består av 40 % natrium, så i ett gram salt får du 0,4 gram natrium.

Natriumet i sportnäringsprodukter kommer vanligtvis från salt eller natriumcitrat. När du jämför olika sportdrycker eller energigeler, var uppmärksam på om mängden salt anges som salt (eller natriumklorid) eller natrium.

Du kan jämföra mängderna salt och natrium med denna formel:

1 gram salt = 0,4 gram natrium
1 gram natrium = 2,5 gram salt

Hur mycket salt behöver man få i sig under sport?

När du svettas förlorar du mer än bara vatten. Svett innehåller mycket elektrolyter, så det är klokt att vara uppmärksam på att fylla på dessa utöver vatten .

Du behöver natrium för effektiv rehydrering. Nyligen genomförda studier visar att den relativt höga natriumhalten i en sportdryck positivt påverkar kroppens förmåga att hålla vätskebalansen under träning. En annan viktig elektrolyt som du förlorar via svett är klorid. Det är därför alla Nosht-produkter innehåller havssalt, dvs. natriumklorid.

Hur mycket vatten och elektrolyter du förlorar under ett träningspass är unikt och beror även på vädret och vilken typ av sport du utövar. Den vanliga rekommendationen är att få i sig mellan 500 och 1500 mg/timme natrium, beroende på hur mycket du svettas och den unika konsistensen på din svett.

En bra utgångspunkt är att ta 500–750 mg natrium per timme och öka mängden om vädret är väldigt varmt – eller om du känner att du behöver mer.

Om du svettas mycket och förlorar mycket natrium kan påfyllning med endast vatten utan natrium leda till ett farligt tillstånd som kallas hyponatremi . Symtomen på hyponatremi inkluderar dåsighet, illamående och muskelsvaghet, och i mycket allvarliga fall även kramper och koma.

Men att få i sig för mycket salt kan också vara skadligt. Under sport ökar för mycket saltintag risken för magproblem. När osmolaliteten (koncentrationen) i tarmarna blir högre kommer vattnet att absorberas från kroppen till tarmarna, inte tvärtom. Om din kost är salt kan det vara smart att begränsa saltintaget under träning.

Var kan man få tag på salt under träning?

En hälsosam och balanserad kost är den viktigaste saltkällan även för idrottare. Under träning kan du få i dig salt från många olika källor:

Sportdrycker : Sportdrycker innehåller ofta salt för att förbättra vätskeupptaget.
Energigeler och tuggtabletter: Vissa energigeler och marmelader innehåller salt.
Salttabletter: Många idrottare tar salttabletter (vanligtvis 0,5 g salt/0,2 g natrium) under träning, men forskningen om deras effektivitet är ofullständig.

När du gör din kost- och vätskeplan inför ett lopp eller ett träningspass är det viktigaste att beräkna den sammanlagda mängden salt du kommer att få i dig. Hur mycket salt planerar du att få i dig? Från vilka källor kommer du att få i dig det?

Salt i Nosht-produkter

Nosht-produkter innehåller salt för att förbättra absorptionen och upprätthålla elektrolytbalansen. En god vätske- och elektrolytbalans stödjer din prestation och återhämtning och hjälper till att förebygga magproblem under träning.

I alla våra produkter hittar du mängden salt i näringsvärdet. På så sätt blir det enklare att jämföra mängden salt med andra saker du äter under ditt träningspass eller lopp.