Skidåkarens närings-ABC

Skidan glider inte om kroppen saknar tillräckligt med energi. Med de här tipsen får du ut det mesta av både träning och tävling på längdskidor.

Att få i sig tillräckligt med energi är viktigt både för elitåkaren och för den som tränar inför sitt första skidlopp. Om du ständigt får i dig för lite energi kommer träningen inte att kännas bra eller ge resultat. Hela säsongens arbete kan också gå förlorat om du missar med näringen på tävlingsdagen.

Här har vi samlat våra bästa tips för att säkerställa ett tillräckligt energiintag, planera tävlingsnäringen och få i dig rätt mängd kolhydrater och vätska under själva prestationen.

Tillräckligt energiintag kan vara en utmaning även för motionsåkare

Skidåkning, liksom andra uthållighetssporter, förbrukar mycket energi. Kallt väder ökar dessutom energibehovet mer än man kan tro.

Forskare uppskattar att elitåkare kan förbruka över 4 000 kilokalorier per dygn för kvinnor och över 7 000 för män under intensiva träningsperioder. I Oona Kettunens doktorsavhandling konstaterades att många unga kvinnliga skidåkare får i sig för lite energi och kolhydrater, vilket kan påverka både prestation och hälsa negativt.

Även hängivna motionärer kan ha svårt att få i sig tillräckligt. Högintensiv träning kräver mycket energi, och veckoantalet av träningstimmar kan bli högt. Om du är orolig över ditt energiintag, fokusera hellre på relativ energitillgänglighet än på kalorier in och ut. Det kräver lite mer räknande, men ger en bättre bild av om kroppen går på sparlåga – och hur stor risken för hälsoproblem till följd av energibrist är.

Om du inte kompenserar det du förbrukar med tillräcklig näring kommer skidorna förr eller senare att börja gå trögt. För lite energi påverkar både prestationsförmåga och hälsa negativt. Relativ energibrist (RED-S) kan rubba hormonbalansen, försämra prestationen och även orsaka psykiska problem. Återhämtningen kan ta lång tid – och vissa effekter kan bli permanenta.

Nyckeln till ett bra energiintag är att äta regelbundet, varierat och tillräckligt. Extra energi under träningspass är hjälpsamt – men den viktigaste laddningen sker vid matbordet.

Kolhydrater och vätska är viktiga även under skidpasset

Att röra sig i kyla kräver mycket energi och vätska. Kroppen arbetar hårt för att hålla sig varm, vilket ökar energiförbrukningen. Du kanske inte svettas lika mycket som på sommaren, men du förlorar ändå mycket vätska genom andningen. I kyla märker man inte heller törst lika lätt.

Därför är det klokt att tillföra energi och vätska under både träning och tävling. Energi bör intas i en form som är skonsam mot magen och lätt att absorbera. Mängden kolhydrater du behöver beror på prestationens intensitet, längd och individuella faktorer – men här är några tumregler:

Under 1 timme: lite eller inget behov av kolhydrater
1–2 timmar: 30 g/h
2–3 timmar: 30–60 g/h
Över 3 timmar: 60–90 g/h

Noshts goda Jollos energigodisar är ett perfekt val för skidåkare. En boll innehåller 10 gram lättabsorberade kolhydrater. De är kladdfria, lätta att äta med vantar och klarar kyla bra.

Vid riktigt intensiva pass kan fast föda kännas svår. Då är Noshts högenergidryck ett utmärkt alternativ – den ger vätska, elektrolyter och lättabsorberade kolhydrater i en god smak. Pulvret kan blandas i önskad mängd vatten och smakar gott även varmt.

Exempel: Heikki vill få i sig 50 g kolhydrater och 0,5 liter vätska i timmen. Här är några alternativ:

5 Jollos + 0,5 liter vatten eller Endurance Drink Mix
1 skopa högenergidryck blandat i 0,5 l vatten
2 Jollos + ⅔ skopa högenergidryck blandat i 0,5 l vatten

Behövs extra energi även på lugnare turer?

Ja – även vid ett lugnare skidpass är det smart att få i sig energi och vätska. Ha alltid några Jollos i fickan – även om du planerat en paus på ett spårkafé. Högenergidrycken är lätt att ta med i midjebälte eller termos, och god även varm.

Om du åker i fjällen eller på avlägsna platser är energi och vätska extra viktiga. Om turen blir längre än planerat, till exempel på grund av skada, vilsegång eller utrustningsproblem, kan det vara avgörande att ha med sig något att äta och dricka.

Vad ska man äta och dricka under ett skidlopp?

Näring är avgörande för att prestera bra i tävling. Om energin är slut och vätskebristen slår till spelar det ingen roll hur bra vallningen är.

Inför loppet:

Träna magen inför tävlingen: använd samma produkter och öka kolhydratmängden successivt.
Planera loppet. Hur länge varar det? Hur många gram kolhydrater och vätska behöver du per timme? Finns det vätskestationer, och vad erbjuder de?
Ät och drick ordentligt dagarna före. Öka gärna kolhydraterna något om magen tål det.
Ät en rejäl frukost på tävlingsdagen. Har du sen start? Glöm inte mellanmål eller lunch.
Precis före start kan du ta en liten mängd snabbt absorberad energi.

Under loppet: