Urheilu ja hiilihydraatit: miksi, mistä lähteestä ja kuinka paljon?

Hiilihydraattien nauttiminen urheilusuorituksen aikana tehostaa tutkitusti suorituskykyä. Oikeat hiilihydraattivalinnat edesauttavat energian imeytymistä ja voivat ehkäistä vatsavaivojen syntyä. Miten sokerit toimivat elimistössä ja miksi suorituksen aikana voi olla viisasta vältellä FODMAP-hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi hunajassa ja taateleissa?

Urheilija tarvitsee hiilihydraatteja sekä suorituksen aikana että palautumisen tueksi. Useissa tutkimuksissa on todettu, että hiilihydraattien nauttiminen yli 45 minuuttia kestävän keski- tai kovatahtisen kestävyysliikuntasuorituksen aikana lisää suorituskykyä.

Hiilihydraattien nauttimisella on huomattu olevan vaikutus myös suorituksesta palautumiseen. Erityisen tärkeää tämä on silloin, kun suorituksia tehdään useita lyhyen ajan sisään, kuten kovan treenikauden, etappityylisen kilpailun tai turnauksen aikana.

Ei ole yhdentekevää, missä muodossa ja mistä lähteestä hiilihydraatteja harjoituksen tai kisan aikana nautitaan. Oikeat hiilihydraattivalinnat edesauttavat energian imeytymistä ja voivat ehkäistä vatsavaivojen syntyä.

Kehon sokerivarastot tyhjentyvät nopeasti urheillessa

Ravinnon hiilihydraatit koostuvat erimittaisista hiilihydraateista, joita kutsutaan sokeriketjun pituuden mukaan mono-, di-, oligo- ja polysakkarideiksi. Elimistö muodostaa pitkäketjuisista hiilihydraateista energiaa pilkkomalla ne yksinkertaisiksi sokereiksi ohutsuolessa.

Glukoosi on elimistön tärkein energianlähde, sillä valtaosa monimutkaisemmista sokereista ja hiilihydraateista imeytyy elimistöön glukoosina. Osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa, osa taas siirtyy verenkierron myötä solujen ravinnoksi.

Urheilusuorituksen aikana glukoosin käyttö lihasten energianlähteenä moninkertaistuu. Nopeiten elimistön käytettävissä on kudoksien sisältämä glykogeeni. Elimistön kyky varastoida glykogeeniä on kuitenkin hyvin rajallinen: glykogeenivarastot saattavat keski- tai kovatehoisen liikunnan aikana tyhjentyä jopa 45-90 minuutissa. Siksi urheilusuorituksen aikana on viisasta tankata nopeasti hyödynnettävissä olevaa energiaa. 

Alla olevasta taulukosta näet suositellut hiilihydraattimäärät eripituisiin liikuntasuorituksiin:

Harjoituksen kesto

Hiilihydraatteja tunnissa

alle tunti

ei lainkaan tai vähän

1-2 tuntia

30 g/h

2-3 tuntia

30-60 g/h

yli 3 tuntia

60-90 g/h


Urheillessa kannattaa nauttia glukoosia ja fruktoosia suhteessa 2:1

Urheillessa on syytä kiinnittää hiilihydraattien määrän lisäksi huomiota niiden tehokkaaseen imeytymiseen. 

Tutkimuksissa on todettu, että keho pystyy hyödyntämään tehokkaimmin hiilihydraatteja urheilun aikana, kun nautitaan sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi on glukoosin tapaan yksinkertainen sokeri, mutta sen molekyylirakenne on erilainen ja se imeytyy elimistöön eri kuljettajaproteiinin avulla. 

Kun suorituksen aikana nautitaan sekä glukoosia että fruktoosia, imeytyy enemmän hiilihydraatteja kuin vain toista näistä nauttimalla, koska näin saadaan hyödynnettyä useampia kuljettajaproteiineja. Glukoosia voi nauttia noin 60 grammaa tunnissa ja fruktoosia 30 grammaa tunnissa, ennen kuin niitä kuljettavat proteiinit saturoituvat.

Yleinen suositeltu suhde glukoosille ja fruktoosille suorituksen aikana on 2:1. Tämä suhde mahdollistaa maksimaalisen hiilihydraattien imeytymisen, sillä näin hiilihydraatteja voidaan nauttia yhteensä jopa 90 grammaa tunnissa (60 g glukoosia + 30 g fruktoosia).

Ehkäise vatsavaivoja urheillessa välttämällä FODMAP-hiilihydraatteja

Urheilijan on siis aina viisasta selvittää, millaisia hiilihydraatteja valittu energianlähde sisältää ja missä suhteessa eri sokerit ovat. Viisailla valinnoilla voi tehostaa energian imeytymistä ja ehkäistä vatsavaivojen syntymistä. 

FODMAP-hiilihydraatit (Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides And Polyols) ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka pilkkoutuvat ohutsuolessa huonommin. Ne aiheuttavat monille ilmavaivoja ja vatsaongelmia, ja ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville jopa kovia kipu- ja turvotusoireita. 

Myös fruktoosi lasketaan suurina annoksina FODMAP-hiilihydraatiksi. Fruktoosia eli hedelmäsokeria on runsaasti esimerkiksi omenissa, kirsikoissa, hunajassa ja taateleissa. Kuten edellä todettiin, pienet fruktoosiannokset imeytyvät hyvin, mutta yksin sen imeytyminen on usein epätäydellistä.

Muita FODMAP-hiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi, sokerialkoholit, fruktaanit (joita löytyy esimerkiksi vehnästä ja rukiista) ja inuliini (jota käytetään esimerkiksi kevyttuotteissa kuidun lähteenä ja rakenteen muokkaajana).

Hunajasta tai taatelista tehdyt energiageelit ja -patukat voivat ärsyttää vatsaa

Vatsavaivat voivat helposti pilata treenin tai kilpailun. Siksi kannattaa aina perehtyä huolella energiatuotteiden ainesosaluetteloon ja selvittää, mistä lähteestä hiilihydraatit tulevat. 

Moni suosii hunajaa luonnollisena nopean energian lähteenä myös urheilun aikana. Markkinoilla on myös kaupallisia hunajapohjaisia energiageelejä ja -patukoita. Myös energiatiheä ja edullinen taateli on yleinen ainesosa monessa energiapatukassa. Hunaja ja taateli sisältävät kuitenkin paljon FODMAP-hiilihydraatteja ja voivat aiheuttaa monille kipua ja turvotusta.

Noshtin tuotteet on suunniteltu olemaan vatsaystävällisiä

Noshtin energiakarkit ja -geelit on suunniteltu olemaan niin vatsaystävällisiä kuin mahdollista. Tuotteiden glukoosin ja fruktoosin suhde on 2:1, jotta hiilihydraatit imeytyvät tehokkaasti. Ainesosat on valittu huolella siten, että tuotteet sisältävät vain vähän FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ainesosia. 

Noshtin energiatuotteiden hiilihydraattimäärät:

  • Energiakarkit: 1 pala sisältää 20 g hiilihydraatteja (pakkauksessa 3 palaa)
  • Energiageelit: 1 annos sisältää 25 g hiilihydraatteja (pakkauksessa 5 annosta)


Suosittelemme aina testaamaan tuotteita ja niiden toimivuutta itselle ennen kilpailuja, jottei tärkeä suoritus ja kuukausien valmistautuminen mene hukkaan vatsaongelmien vuoksi. Kevään mittaan kerromme Noshtin blogissa lisää siitä, miten voit valmistella vatsaasi huippusuorituksiin!


Lähteitä:

Fuchs, Gonzales and van Loon: Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol 597.14 (2019) pp 3549-3560

Betts, Fuchs, Gonzales, and van Loon: Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients 2017, 9, 344

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44(1): 25-33.

https://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/14/Carb-mixes-and-benefits

Gibson, Peter R. and Shepherd, Susan J. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology. Vol 25, issue 2, pg 252-258.

https://www.pronutritionist.net/2011/05/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/



Sinua voisi myös kiinnostaa

Harjoittelun jaksotus: näin rytmität treenit vuoden aikana
Harjoittelun jaksotus: näin rytmität treenit vuoden aikana
Treenaatko samalla tavalla läpi vuoden? Ei kannattaisi. Lue Kaisa Salin parhaat vinkit harjoittelun jaksottamiseen ja...
Lue lisää
“En ajattele matkalla maalia, vaan yritän nauttia hankalistakin hetkistä”
“En ajattele matkalla maalia, vaan yritän nauttia hankalistakin hetkistä”
Ultrajuoksija Juha Jumisko tasapainottelee harjoittelun, työn ja perhe-elämän välillä. Parhaimmillaan hän on monen pä...
Lue lisää
Näin treenaat vatsaa kisapäivää varten
Näin treenaat vatsaa kisapäivää varten
Maraton, triathlon tai polkujuoksukisa menee helposti pieleen vatsaongelmien takia. Näin suunnittelet kisapäivän ravi...
Lue lisää
Vanhemmat
Uudemmat
Sulje (esc)

Popup

Use this popup to embed a mailing list sign up form. Alternatively use it as a simple call to action with a link to a product or a page.

Iän varmistus

Klikkaamalla vahvistat että olet täysi-ikäinen.

Hae

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä
Osta nyt