Hiilihydraatit ovat yksi urheiluravitsemuksen puhutuimmista aiheista. Yhtäällä niitä pidetään välttämättöminä suorituskyvyn kannalta, toisaalla kyseenalaistetaan koko niiden tarve. Todellisuus, kuten usein, on jossain näiden ääripäiden välissä.
Viime vuosien tutkimus antaa yhä tarkemman kuvan siitä, milloin ja kuinka paljon hiilihydraatteja treenin aikana todella tarvitaan – ja milloin niiden lisääminen ei enää tuo hyötyä.
Mitä hiilihydraatit tekevät treenin aikana?
Treenin aikana keho käyttää energiaa kolmesta pääasiallisesta hiilihydraattilähteestä: verenkierrossa olevasta glukoosista, maksan glykogeenistä ja lihasten glykogeenistä. Erityisesti pitkäkestoisessa ja kuormittavassa harjoittelussa lihasglykogeeni on keskeinen suorituskykyä rajoittava tekijä.
Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että hiilihydraattien nauttiminen treenin aikana tukee suorituskykyä ennen kaikkea ylläpitämällä verensokeria ja säätelemällä kehon omien varastojen käyttöä, ei vain lisäämällä kokonaisenergian saantia [1,2]. Hiilihydraatteja kannattaa nauttia osana treeniä, kun harjoitus kestää yli 90 minuuttia tai sisältää selvästi kovatehoisia osuuksia. Myös lyhyemmissä, mutta intensiivisissä tai vajain energiavarastoin tehdyissä harjoituksissa pieni määrä hiilihydraattia voi tukea suorituskykyä ja parantaa palautumista.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pitkissä harjoituksissa nautitaan pieniä, tasaisia hiilihydraattiannoksia. Esimerkiksi Jollos Vauhtikarkki, jossa yksi pala sisältää 10 g hiilihydraatteja (suhteessa 2:1) ja elektrolyyttejä (suola, kalium, magnesium), mahdollistaa tarkan annostelun ja toimii hyvin erityisesti silloin, kun juominen on hankalaa tai vatsan kuormitus halutaan pitää pienenä.
Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan?
Tutkimusnäyttö osoittaa varsin johdonmukaisesti, että noin 60–90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa on useimmille kestävyysurheilijoille optimaalinen määrä pitkäkestoisessa (>2–3 h) harjoittelussa [1–3].
Kun hiilihydraattien saantia on nostettu tämän tason yläpuolelle (esim. 100–120 g/h), on havaittu:
- suurempaa imeytyneen (eksogeenisen) hiilihydraatin käyttöä
- mutta ei lisähyötyä suorituskykyyn
- ja joissain tapauksissa jopa suurempaa lihasglykogeenin kulutusta ja heikompaa loppusuoritusta [1,2].
Tämä tarkoittaa, että optimaalinen tankkaus on yksilöllistä ja tilanteeseen sidottua. Säädettävä vahvuus onkin monille etu: esimerkiksi Korkeaenerginen urheilujuoma, jossa perusresepti sisältää 10 g hiilihydraatteja per 100 ml (hiilihydraatit suhteessa 2:1), mahdollistaa hiilihydraattimäärän nostamisen tai laskemisen harjoituksen keston, tehon ja sään mukaan.
Miksi hiilihydraattilähteellä on väliä?
Glukoosi ja fruktoosi imeytyvät suolistosta eri kuljetusmekanismeja pitkin. Tämän vuoksi niiden yhdistäminen mahdollistaa suuremman kokonaisimeytymisen verrattuna pelkkään glukoosiin.
Tästä syystä glukoosi–fruktoosiyhdistelmät (yleisimmin noin 2:1-suhteessa) ovat vakiintuneet kestävyysurheilun käytännöksi [2,3]. Uudemmissa tutkimuksissa on testattu myös suurempia kokonaismääriä ja vaihtoehtoisia suhteita (esim. 0.8:1), jotka voivat lisätä eksogeenisen hiilihydraatin käyttöä, mutta ilman lisähyötyä lihasglykogeenin säästymisessä [4].
Käytännössä tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien koostumus vaikuttaa siedettävyyteen ja imeytymiseen, mutta suorituskyky määräytyy edelleen kokonaisuuden mukaan.
Entä jos urheilija syö muuten vähän hiilihydraatteja?
Yksi viime vuosien kiinnostavimmista havainnoista on se, että myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopeutuneet urheilijat hyötyvät hiilihydraattien nauttimisesta treenin aikana.
Tutkimuksissa on osoitettu, että jo noin 10 g hiilihydraattia tunnissa voi ehkäistä treenin aikaista hypoglykemiaa ja parantaa suoritusta, riippumatta perusruokavaliosta [5].
Tämä tekee pienistä, helposti annosteltavista tuotteista käyttökelpoisia myös silloin, kun tarkoituksena ei ole “tankata täysillä”, vaan tukea verensokeria ja jaksamista.
Hiilihydraatit ja palautuminen – treeni ei lopu viimeiseen vetoon
Hiilihydraattien merkitys ei pääty harjoituksen loppuun. Palautumisen kannalta keskeistä on lihas- ja maksaglykogeenin täydentyminen, erityisesti silloin, kun harjoituksia tehdään usein tai kovalla teholla.
Tutkimuksissa on osoitettu, että:
- voimakas lihasglykogeenin tyhjeneminen hidastaa palautumista
- hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeen nopeuttaa glykogeenin uudelleenmuodostusta
- treenin aikainen hiilihydraattien saanti voi pienentää lähtökohtaa, josta palautuminen alkaa [1–3].
Palautumisen kannalta hiilihydraatit toimivat erityisen hyvin yhdessä proteiinin kanssa. Esimerkiksi Nosht Palkkari, jossa annos sisältää 20 g proteiinia ja 31 g hiilihydraatteja, tukee samanaikaisesti lihasproteiinisynteesiä ja glykogeenivarastojen täyttymistä.
Yhteenveto
Hiilihydraatit eivät ole pakollisia jokaiseen harjoitukseen, mutta oikein käytettyinä ne ovat yksi tehokkaimmista keinoista tukea sekä suorituskykyä että palautumista.
Oleellista ei ole maksimoida grammoja, vaan optimoida määrä, ajoitus ja muoto harjoituksen vaatimusten mukaan. Kun tämä onnistuu, hiilihydraatit eivät ole vain energiaa – vaan työkalu parempaan treeniin.
Lähteet
1. King AJ et al. (2019). Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose–fructose ingestion during prolonged exercise. European Journal of Applied Physiology.
2. King AJ et al. (2018). Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiological Reports.
3. Jeukendrup AE. Multiple transportable carbohydrates and endurance performance. Useissa tutkimuksissa viitattu (taustakirjallisuus King et al.).
4. Podlogar T et al. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingestion at 120 g·h⁻¹ versus 90 g·h⁻¹. European Journal of Applied Physiology.
5. Prins PJ et al. (2025). Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate diets. American Journal of Physiology – Cell Physiology.
Kirjoittaja Jussi Hildén on Nosht- ja Jollos-tuotteiden tuotekehittäjä, elintarviketieteiden maisteri ja kokenut kestävyysurheilija.
