Kuinka syödä ja juoda talvella? Vinkkejä ravitsemukseen hiihtäjälle, juoksijalle ja talviretkeilijälle

Oikeanlainen ravitsemus auttaa saamaan kaiken irti talven hiihto- ja juoksulenkeistä ja pakkasretkistä. Ota talteen hyvät vinkit talviurheilijalle!


Talvi on mahtavaa aikaa olla ulkona, olitpa sitten retkellä koko päivän tai vain pyrähtämässä hiihtoladulla. Tässä kirjoituksessa parhaat ravitsemusvinkit talvilajien harrastajille - hiihtäjille, juoksijoille ja retkeilijöille - antaa triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri Kaisa Sali.


Kylmässä kaloreita palaa enemmän

Keho käyttää paljon energiaa lämmöntuottoon. Jos olet pukeutunut lämpimästi ja pysyttelet lämpimänä, kalorinkulutus on samantasoista kuin lämpimämmissä olosuhteissa. Jos taas olet niin kylmissäsi, että täriset, energiankulutus saattaa jopa tuplaantua lämpimiin olosuhteisiin verrattuna (1).

Ravinto on tärkeää kehon kyvylle tuottaa lämpöä (1). Yleensä ei ole tarpeen lisätä syömisen määrää talvilajien takia, mutta aterioiden oikea ajoitus on tärkeää. Talvella ei ole viisasta lähteä nälkäisenä juoksemaan tai hiihtämään. Kannattaa myös nauttia hieman energiaa treenin aikana.


Nestehukka uhkaa myös talvella

Pakkaskeleillä ei hikoile yhtä paljon kuin lämpimällä säällä. Talvella nestettä poistuu kehosta paljon kuitenkin hengityksen kautta (1). Talvella ilma on kylmää ja kuivaa. Hengityselimistö lämmittää ja kosteuttaa ilman, mihin kuluu kehon nestevarantoja. Tästä todisteena on hengityksen höyryäminen, kun ulos tuleva ilma on ulkoilmaa kosteampaa.

Nestettä haihtuu talvella myös niin kutsutun kylmän aiheuttaman diureesin takia. Olet saattanut huomata, että kylmässä pissattaa enemmän. Tämä johtuu siitä, että verenkierto keskittyy kehon keskiosiin (2), mikä puolestaan antaa munuaisille merkin siitä, että kehossa on liikaa nestettä, mistä seuraa tarve virtsata.

Hiihtäessä, juostessa ja muissa talvilajeissa on hyvä muistaa, että janon tunne ei ole yhtä vahva kuin kesällä: talvella janon tunne saattaa vähentyä tutkimusten mukaan jopa 40 % (2). Siksi on tärkeää juoda säännöllisin väliajoin, jotta nestehukka ei pääse yllättämään.

Lue lisää urheilujuomista ja niiden käyttämisestä!


Talviurheilu ja immuniteetti

Reippaan urheilun jälkeisinä tunteina riski saada ylähengitystieinfektio kasvaa (3). Talvella riski on korkeampi, koska ilma on kuivaa. Myös kylmälle altistuminen voi edesauttaa sairastumista.

Moni tietää, että on fiksua laittaa heti juoksu- tai hiihtolenkin päätteeksi päälle kuiva paita ja sukat. Oikeanlainen ravitsemus ehkäisee sairastumista kuitenkin tehokkaammin kuin oikeanlainen pukeutuminen. On tärkeää saada tarpeeksi energiaa, etenkin hiilihydraatteja (3). Lisäksi kannattaa varmistaa, että saa tarpeeksi C- ja D-vitamiineja joko ravinnosta tai ravintolisistä (3). Myös probiootit voivat auttaa (3), niitä saa etenkin fermentoiduista ruoista, kuten hapankaalista, kombuchasta ja jogurtista.

Hyviä energianlähteitä hiihtoon ja talvijuoksuun

Perinteinen tapa nauttia kauniista talvipäivästä on pakata mukaan eväät ja suunnata metsään tai tunturiin suksilla, lumikengillä tai jalan. Lämmin keitto tai pata ja voileivät maistuvat ihanalta laavulla nautittuna.

Noshtin proteiinipatukkapalaset ovat oivallinen välipala talviaktiviteetteihin. Ne sisältävät hiilihydraatteja, kuitua, rasvahappoja ja runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita hedelmistä ja marjoista.

Kovatahtisempaan liikuntaan erinomainen valinta ovat Noshtin energiakarkit. Niissä on optimaalinen yhdistelmä nopeita hiilihydraatteja ja suoloja.

Talviurheilujuomamme toimii täydellisenä nesteyttäjänä talvella liikkuessa - ja se maistuu upealta sekä kylmänä että kuumana!

Kaisa Sali on triathlonisti, valmentaja ja urheiluravitsemukseen erikoistunut elintarviketieteiden maisteri, joka on ollut keskeisessä roolissa Noshtin tuotekehityksessä. Noshtin blogissa hän jakaa neuvoja treenaamiseen ja ravitsemukseen.


Lähteet
1: Doubt TJ (1991). Physiology of exercise in the cold. Sports Med 11:367-381
2: Kenefick, R.W., Hazzard, M.P., Mahood, N.V., Castellani, J.W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc 36:1528-1534
3: Walsh NP (2018). Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sports Sci 18(6):820-31

Sinua voisi myös kiinnostaa

Syötkö tarpeeksi? Suhteellinen energiavaje (RED-S) hankaloittaa treenaamista ja aiheuttaa terveysongelmia
Syötkö tarpeeksi? Suhteellinen energiavaje (RED-S) hankaloittaa treenaamista ja aiheuttaa terveysongelmia
Jos et saa tarpeeksi energiaa, harjoittelu takkuaa eikä treenaaminen kehitä. Suhteellinen energiavaje voi johtaa mone...
Lue lisää
Harjoittelun jaksotus: näin rytmität treenit vuoden aikana
Harjoittelun jaksotus: näin rytmität treenit vuoden aikana
Treenaatko samalla tavalla läpi vuoden? Ei kannattaisi. Lue Kaisa Salin parhaat vinkit harjoittelun jaksottamiseen ja...
Lue lisää
“En ajattele matkalla maalia, vaan yritän nauttia hankalistakin hetkistä”
“En ajattele matkalla maalia, vaan yritän nauttia hankalistakin hetkistä”
Ultrajuoksija Juha Jumisko tasapainottelee harjoittelun, työn ja perhe-elämän välillä. Parhaimmillaan hän on monen pä...
Lue lisää
Vanhemmat
Uudemmat
Sulje (esc)

Popup

Use this popup to embed a mailing list sign up form. Alternatively use it as a simple call to action with a link to a product or a page.

Iän varmistus

Klikkaamalla vahvistat että olet täysi-ikäinen.

Hae

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä
Osta nyt