Cooper-testet är ett utmärkt sätt att mäta din aeroba kondition. Med vår fyraveckorsplan och tips inför testdagen är du garanterad att krossa dina mål! Så här lyckas du med ditt Cooper-test av Kaisa Sali, triatlet på toppnivå och tränare.

Cooper-testet är enkelt och effektivt: du springer i 12 minuter och försöker komma så långt som möjligt.

Testet utvecklades 1968 av Kenneth Cooper för den amerikanska armén. Sedan dess har miljontals studenter och soldater runt om i världen testat sin aeroba kondition med testet.

Cooper-testet anses allmänt vara ett utmärkt sätt att testa och övervaka din aeroba kondition och särskilt VO2max . Det passar olika konditionsnivåer och är utmanande för alla, oavsett om du precis har börjat springa eller är proffs.

Om du är en nybörjarlöpare kan ditt mål vara att springa hela 12 minuter utan att gå emellan. För en erfaren löpare kan Cooper-testet vara brutalt: du behöver både uthållighet och förmåga att pressa hårt. De bästa idrottarna kan springa nästan 5 km på 12 minuter!

Hur man förbereder sig för Cooper-testet: 4-veckorsplan

Du kan förbereda dig för provet genom att träna regelbundet minst ett par gånger i veckan. Provet är dock så kort att du också kan göra det utan att specifikt förbereda dig.

Om du vill få ut det mesta av din Cooper, här är en fyraveckorsplan för att få ut det mesta av testet:

Måndag: Vila
Tisdag: Korta pauser*
Onsdag: Lätt löpning och styrketräningscirkel
Torsdag: Vila
Fredag: Långa intervaller eller löpning i ökande tempo**
Lördag: Vila ELLER Cooper-test
Söndag: Lätt aerob löpning med ett par spurter på 10–20 sekunder

*Kort intervall:

• Uppvärmning: Jogga 5–30 minuter beroende på din konditionsnivå (erfarna löpare: lugnt, snabbt tempo i slutet av uppvärmningen)
• Ett par öppningsintervaller: t.ex. 3 x 100 m måttligt tempo / 100 m gång
• Intervaller:
  
  Spring intervallerna i ett tempo som är lite snabbare än ditt Cooper-måltempo (om du siktar på att springa 3000 meter på 4:00 min/km, spring intervallerna på 3:45 per km)
  
  Vecka 1: 5 x 400 m / 200 m promenad eller lätt joggning
  Vecka 2: 5 x 600 m / 200 m promenad eller jogging
  Vecka 3: 5 x 800 m / 200 m promenad eller jogging
  Vecka 4 (testvecka): 5 x 400 m / 200 m promenad eller jogging
  
  
• Ett par minuter lugn jogging
• Till slut, spring 3-5 x 200 m väldigt snabbt / 200 m promenad
• Bra nedvarvning

**Långa intervaller eller ökande tempo:**

• Uppvärmning: 5–30 minuters joggning beroende på din konditionsnivå (erfarna löpare: lugnt, snabbt tempo i slutet av uppvärmningen)
• Ett par öppningsintervaller, t.ex. 3 dx 100 m måttligt tempo / 100 m promenad
• Intervaller eller ökande tempo:
  
  Vecka 1: 2 x 2 km lite långsammare än Cooper-tempo (t.ex. om ditt mål är 3000 m/4:00 per km, spring 4:15 per km / 2 min promenad)
  Vecka 2: 3 x 2 km samma som ovan
  Vecka 3: 5 km ökande tempo: börja med avslappnad medelhastighet och spring den sista kilometern i nästan full fart
  Vecka 4 (testvecka): Dagen före Cooper: jogg i lugnt tempo med ett par avslappnade spurter
  
  
• Ett par minuter lugn jogging
• Till sist, spring 3–5 x 100 m avslappnat i måttligt tempo / 100 m promenad
• Bra nedvarvning

Hur man värmer upp inför Cooper-testet

För att få ut det mesta av Cooper-testet är det viktigt att värma upp ordentligt!

Börja värma upp 30 minuter före start och gör följande:

• 10 minuters lugn joggingtur
• 5 minuters enkla dynamiska stretchövningar och bensvängningar
• 5 minuters löpning med ökande tempo: sista minuten i ditt Cooper-tempo (= du är andfådd)
• 2 minuters lugn joggingtur
• 3 x 100 m avslappnat snabbt tempo med start varje minut
• 5 minuters benskakningar, promenader, fokusering, vad som helst som känns bra… Du är redo!

Hur man lyckas med Cooper-testet

Om du är nybörjare, se till att hålla ett bra tempo under testet. Om ditt mål är att springa hela tiden utan att gå emellan, börja lugnt. 12 minuter är förvånansvärt lång tid!

Om du är mer erfaren är det smart att välja ett mål som hjälper dig att uppskatta rätt tempo. Det är enkelt att följa ditt tempo från en sportklocka. Om du inte har en är det enklast att göra testet på en löparbana och räkna varven till slut.

Om du är löpare, börja testet i ett utmanande tempo. Hela testet är tänkt att springas på gränsen för din uthållighet. Det optimala sättet är att springa jämnt i 10 minuter och öka tempot under de sista minuterna.

Efter testet är det viktigt att göra en ordentlig nedvarvning:

• 5 minuters promenad, umgås och njuta av ditt framträdande
• 10 minuters lugn jogg med ett par avslappnade 100 m spurter
• enkla stretchövningar för vader, lår och sätesmuskler

Kaisa Sali är en näringsfysiolog, tränare och professionell triatlet som avslutade sin karriär 2019 med en sjätteplats vid Ironman-VM i Kona, Hawaii. I Noshts blogg delar hon med sig av sin expertis inom sportnutrition och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling.