Hur man tränar magen inför tävling

Månader av förberedelser inför ditt maraton, triathlon eller terränglopp kan lätt gå till spillo om du lider av magproblem på banan. I det här blogginlägget ger vi tips om hur du ska äta och dricka under ett lopp och hur du tränar magen inför den stora dagen.

I uthållighetstävlingar – halvmaraton, maraton, terräng- eller cykellopp, triathlon – handlar din prestation inte bara om din kondition utan också vad du äter och dricker under loppet.

Månader eller till och med år av hårt arbete kan gå till spillo på grund av dåliga mat- och dryckesval. Magproblem, som uppblåsthet, gaser eller absorptionsproblem, kan lätt förstöra ditt lopp och hindra dig från att prestera ditt bästa.

Nyckeln till att göra magen till din allierade är att planera vad du äter och dricker i förväg och öva på ditt energi- och vätskeintag under träningspass.

I år får vi bara tävla mot slutet av sommaren, så nu är det perfekt tid att testa vilken typ av närings- och vätsketaktik som fungerar för dig och träna din mage inför tävling. Så här gör du:

Tillräckligt med vätska, elektrolyter och kolhydrater under loppet

För att bibehålla din prestationsnivå är det avgörande att få i sig tillräckligt med vätska och elektrolyter. Även liten uttorkning kan minska din idrottsprestanda avsevärt.

Rätt mängd vätskeintag beror på loppets art, din kropp och vädret. Vanligtvis behöver du dricka cirka 0,5–1,2 liter per timme, ibland ännu mer (1). Välj en hypoton sportdryck som förbättrar vätskeupptaget.

Även kolhydratintag under ett långt lopp kommer att förbättra din prestation. En vanlig rekommendation är att ta (1, 3):

Vid evenemang som varar 1–3 timmar: 30–60 gram kolhydrater per timme
Vid händelser som varar mer än 3 timmar: 60–90 gram per timme

En nyligen genomförd studie visade dock att löpare i ett bergslopp med hjälp av magträning kunde få i sig upp till 120 gram kolhydrater per timme. Detta visade sig vara fördelaktigt jämfört med att bara få i sig 60 eller 90 gram kolhydrater per timme (4).

Speciellt om mängden kolhydrater som intas är över 60 gram per timme är det viktigt att få i sig både fruktos och glukosbaserade kolhydrater . I Nosht energiprodukter är förhållandet mellan glukos och fruktos 2:1 för optimal energiupptagning.

Du kan träna magen för tävling

Du förbereder din kropp på olika sätt inför ditt stora lopp. Du kan också träna din mage att arbeta mer effektivt.

Enligt studier verkar det som att tillsats av glukosbaserade kolhydrater i kosten ökar mängden och aktiviteten hos SGLT1-proteiner i epitelcellerna i tarmen, vilket förbättrar absorptionen av glukos (2).

Du kan också träna magen att fungera bättre under sport genom att äta eller dricka mer. Till exempel övar tävlingsätare genom att äta mycket stora mängder mat eftersom de har märkt att detta hjälper magen att hantera stora portioner och tömmas snabbare.

Om du dricker mycket under träning vänjer du dig både fysiskt och mentalt vid att ha mycket vätska i magen (2).

Planera och testa din tävlingsnäring i dina viktigaste träningspass

Forskningen är inte avgörande för hur lång tid det bör vara för att träna tarmen för att förbättra kolhydratupptaget.

Till exempel har även ett par dagars förändringar i betoningen av specifika näringsämnen en inverkan på hur snabbt kolhydrater absorberas (2). Idrottarna i bergsloppet som intog hela 120 gram per timme tränade sitt kolhydratintag i tre veckor före tävlingsdagen (4).

Naturligtvis beror anpassningsperioden också på din dagliga kost: om du äter mycket kolhydrater regelbundet behöver du troligtvis en kortare tid. Men om du inte äter så mycket kolhydrater behöver du träna din mage längre.

I praktiken är det bästa sättet att träna magen och testa din mat och dryck på tävlingsdagen att simulera tävlingsdagens näringsintag en eller två gånger i veckan i ett par månader . Gör träningen så tävlingsliknande som möjligt.

I dessa träningspass är det smart att använda exakt de produkter du kommer att använda i huvudpasset. Om du inte vet hur mycket din kropp kan få i sig kolhydrater, börja med mindre mängder och fortsätt öka dem. I mindre viktiga träningspass kan du också försöka få i dig mycket mer energi och vätska än du brukar.

Kaisa Sali är en näringsfysiolog och professionell triatlet som avslutade sin karriär förra hösten med att komma sexa vid Ironman-VM i Kona, Hawaii. I Noshts blogg kommer hon att dela med sig av sin expertis inom sportnutrition och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling.

Referenser:

1: Burke LM, LM Castel, DJ Casa et al. Internationella friidrottsförbundets konsensusutlåtande 2019: Näring för friidrott. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019: 29(2);73-84.

2: Jeukendrup, AE Magträning för idrottare. Sports Med 47: 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6

3: Jeukendrup A. Ett steg mot personlig sportnutrition: kolhydratintag under träning. Sports Med 2014: 44(1);25-33.

4: Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effekter av 120 g/h kolhydratintag under ett bergsmaraton på träningsinducerad muskelskada hos elitlöpare. Näringsämnen 2020: 12(5); 1367.