Triathlon är en rolig och mångsidig sport. Varför inte prova att kombinera simning, cykling och löpning i sommar? Här är några tips om hur du kommer igång med triathlon av Kaisa Sali. Hon är tränare och utbildad näringsfysiolog som avslutade sin professionella triathlonkarriär förra hösten med en sjätteplats vid Ironman-VM i Kona, Hawaii.
Triathlondistanser för alla
Triathlonlopp varierar i längd. Sporten kan vara ett enkelt sommarnöje eller ett ultimat uthållighetstest. De kortaste distanserna är för barn (t.ex. 100 m simning, 3 km cykling och 1 km löpning), och de längsta distanserna kan ta dagar att genomföra.
Det finns tre officiella längder för triathlonlopp. I sprinttriathlon är distanserna 750 m simning, 20 km cykling och 5 km löpning. På den olympiska distansen är längderna 1,5 km simning, 40 km cykling och 10 km löpning. Hela distansen, eller Ironman-distansen, är 3,8 km, 180 km och ett fullt maratonlopp 42,2 km.
Förutom de officiella distanserna finns det även nybörjarvänliga korta distanser, där man till exempel simmar 400 m, cyklar 10 km och springer 3 km. Det finns även terränglöpning i triathlon där man cyklar och springer på stigar istället för vägar.
Om du vill prova på en triathlon, stressa inte över de exakta distanserna. Du kan till och med ha din egen lilla triathlon i sommarstugan: simma till närmaste näckrosblad och tillbaka, hoppa på en cykel och ta en tur till närmaste by och avsluta träningspasset med att springa några varv runt stugan!
Du behöver ingen avancerad utrustning för att komma igång
Om du är nybörjare behöver du inte rusa in i affären för att köpa dyr utrustning. Du kan simma i en vanlig baddräkt, cykla med en cykel med en växel och springa i vilka typer av sneakers som helst. Använd bara den utrustning du redan har!
När du börjar träna regelbundet inför en triathlontävling är det smart att investera i bra utrustning. En våtdräkt ger dig mer flytkraft och håller dig varm även om vattnet är lite svalare. Med en lätt triathloncykel går de långa cykelturerna mer behagligt. Ett par bra sneakers kan hjälpa till att undvika skador.
Öka träningsmängden långsamt
Om du blir entusiastisk över triathlon och bestämmer dig för att börja träna regelbundet är det klokt att börja långsamt. Att träna tre olika discipliner kan ha en större belastning på din kropp än du tror.
Öka din träning stegvis. Det är viktigt att komma ihåg att alla tre disciplinerna inom triathlon är uthållighetsaktiviteter, så att utöva den ena stödjer den andra. Din aeroba energi och ditt kardiovaskulära system kan inte skilja mellan de tre sporterna och utvecklas varje gång du rör dig.
Det lönar sig att lära sig en bra frisimningsteknik. Det finns gott om videor på YouTube som ger tips om simteknik och hur man rör sig mer effektivt i vattnet. Det kan också vara bra att delta i en kort simkurs eller ta ett par privatlektioner. Att lära sig med en professionell simmare kommer att göra en enorm skillnad i din simning.
Cykling är sporten där du säkert och enkelt kan utveckla din aeroba kapacitet. På cykel är det enkelt att träna i lugnt tempo och du lär också känna din omgivning på ett nytt sätt. När du har tillräckligt med energi och sportdryck med dig säkerställer du att du njuter av din cykeltur och har energi nog att cykla hem.
Löpning är den disciplin där du måste vara försiktig med att öka träningsmängden. En bra tumregel är att inte öka veckobelastningen med mer än 10 procent varje vecka. Om du är nybörjare kan du börja med att kombinera löpning och promenader. Du kan minska tiden du går stegvis tills du kan springa hela tiden. Därefter kan du börja jobba på ditt löptempo.
En annan viktig aspekt av triathlonträning är kombinationsträning – eller ett brick workout på triathlonspråk. Det tar ett tag att vänja sig vid att springa efter cykling, så när det är möjligt är det smart att göra en kort löprunda på 5 till 10 minuter efter varje cykelpass.
Exempel på träningsvecka för en nybörjartriatlet ( 4,5 till 6,5 timmars träning)
Måndag: vila
Tisdag: 45 min löpning (eller promenader + löpning) med intervaller (t.ex. 5 x 3 min måttligt tempo / 1 min lugnt tempo) + 15 min coreträning
Onsdag: vila
Torsdag: 45 min simning med teknikövningar + 15 min core
Fredag: Vila
Lördag: Triathlonträning med övergångar: 15 min simning + 45 min cykling (första och sista 10 min med medelhögt/snabbt tempo) + 15 min löpning (första 5 min med medelhögt/snabbt tempo)
Söndag: 60-180 min cykling, lugnt tempo + 15 min löpning, lugnt tempo
Delta i vårt Nosht x Triathlon Factory DIY Triathlon på lördag den 13:e!
Kaisa Sali är en näringsfysiolog och professionell triatlet som avslutade sin karriär förra hösten med att komma sexa vid Ironman-VM i Kona, Hawaii. I Noshts blogg kommer hon att dela med sig av sin expertis inom sportnutrition och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling.
