När du inte får tillräckligt med energi är träningen svår och du kommer inte att göra framsteg. Relativ energibrist kan också leda till olika typer av allvarliga hälsoproblem.

Får du i dig tillräckligt med energi från din mat för att stödja din träning? Utan tillräckligt med energi är träningen svår och improduktiv. Relativ energibrist kan leda till olika typer av allvarliga hälsoproblem.

Vissa människor begränsar sitt energiintag avsiktligt, men man kan också få i sig mindre energi än man borde utan att inse det. Att upptäcka energibrist kan vara svårt, eftersom din vikt kanske inte går ner eftersom din kropp kompenserar för den långsiktiga energibristen genom att minska sin energiförbrukning.

I det här blogginlägget går vi in ​​på hur mycket energi du bör få i dig för att stödja din träning, hur du beräknar din energibalans och vilka problem relativ energibrist inom sport (RED-S) kan orsaka.

Hur beräknar man sitt energibehov och sin energitillgänglighet?

Kroppen använder energi för grundläggande vitala funktioner, matsmältning och rörelse. Traditionellt beräknas skillnaden mellan energiintag och energiförbrukning genom att minska antalet kalorier du förbränner från antalet kalorier du får i dig.

Med denna formel kan felmarginalen vara betydande. Din kropp kan kompensera för otillräckligt energiintag genom att sänka sin energiförbrukning något. I den här situationen kan ditt energiintag och din energiförbrukning vara i balans även om du "äter mindre än du konsumerar".

Under det senaste decenniet har forskning visat att det bästa sättet att uppskatta energibalansen för aktiva personer är den relativa energitillgängligheten. För att beräkna den tar man energiintaget, minskar mängden energi man förbrukar under träning och dividerar de återstående kalorierna med sin muskelmassa.

Att beräkna energitillgänglighet på det här sättet är lite mer komplicerat, men du får en bättre bild av hur sannolikt det är att du får i dig mindre energi än du behöver eller hur stor risk det är att få hälsoproblem på grund av energibrist.

Så här beräknar du din energitillgänglighet:

Hur mycket energi behöver idrottare?

Hur mycket energi du behöver för att stödja din träning och vitala funktioner är alltid individuellt. Forskare är dock överens om att om din energitillgänglighet är mindre än 30 kcal/kg ökar hälsoriskerna avsevärt.

Den optimala energitillgängligheten är ungefär 45 kcal/kg.

Om du vill bygga muskelmassa eller fylla på kroppens kolhydratreserver bör energitillgängligheten vara större än så. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan den vara något lägre.

Vilka är symtomen och konsekvenserna av RED-S?

Relativ energibrist inom idrott, RED-S, innebär att ditt energiintag är så lågt att det skadar din hälsa och prestation.

RED-S kan leda till många typer av allvarliga hälsoproblem. Låg energitillgänglighet kan påverka din hormonbalans, försämra din prestation och orsaka psykiska problem. Återhämtning från relativ energibrist kan ta lång tid, och vissa effekter kan till och med vara permanenta.

För kvinnor kan relativ energibrist störa menstruationscykeln . Även för män kan lågt energiintag sänka nivån av könshormoner , men det finns ännu inte mycket forskning på ämnet. Låga nivåer av könshormoner är en av de främsta orsakerna till att RED-S orsakar allvarlig benförsprödning .

Det finns också andra hormonella förändringar: lägre nivåer av sköldkörtelhormon T3, tillväxtfaktor IGF-1 och leptin, hormonet som styr din mättnadskänsla, och högre nivåer av ghrelin som styr aptiten. Dessa hormonella förändringar är delvis anledningen till att relativ energibrist gör viktminskning svår . Din ämnesomsättning saktar ner och din kropp förbränner färre kalorier, vilket innebär att du skulle behöva äta ännu mindre för att gå ner i vikt.

RED-S kan också orsaka förändringar i hjärt-kärlsystemet och orsaka ateroskleros (plackbildning i artärväggarna) och arytmi. Det kan också orsaka olika typer av mag-tarmproblem . Personer som tränar mycket och inte får i sig tillräckligt med energi kan också bli sjuka oftare, eftersom relativ energibrist sänker immunförsvaret .

RED-S kan också orsaka psykiska problem, såsom utbrändhet eller depression . Ibland kan dock psykiska problem, såsom ätstörningar, vara en av orsakerna till låg energitillgänglighet.

Energibrist kan också skada dina idrottsprestationer på många sätt . Träningskvaliteten blir lidande, både fysiskt och mentalt, och du är mer benägen att bli skadad. Att genomföra ett effektivt uthållighetspass är omöjligt med uttömda kolhydratlager. Att uppnå den optimala kroppssammansättningen för din valda sport kan också vara svårt, eftersom lågt energiintag gör det svårt att gå ner i vikt.

Var inte rädd för att äta efter ditt energibehov

För en aktiv person eller idrottare är nyckeln till framgångsrik träning att äta tillräckligt med högkvalitativ mat. Din kropp behöver kolhydrater för att få ut det mesta av din prestation, och protein och fett för att bygga muskler, hormoner och andra molekyler.

Du kan lida av energibrist utan att inse det. Till exempel kan ett uthållighetspass på en timme lätt förbränna mellan 500 och 1 000 kalorier, vilket motsvarar en stor måltid. Särskilt för nybörjaridrottaren är utmaningen att komma ihåg att lägga till mer mat i kosten.

Om du känner dig utmattad och inte verkar återhämta dig från träningen, var inte rädd för att lägga till mer energi i ditt dagliga intag. Dessa är oftast de första symptomen på att du äter för lite.

Ibland kan energibrist orsakas av psykiska problem. Enligt forskning har idrottare fler ätstörningar och matstörningar än personer som tränar mindre. Om du misstänker att du kan lida av ätstörningar är det viktigt att söka professionell hjälp.

Kaisa Sali är en näringsfysiolog, tränare och en tidigare professionell triatlet som avslutade sin karriär förra året med att komma sexa vid Ironman-VM i Kona, Hawaii. I Noshts blogg delar hon med sig av sin expertis inom sportnutrition och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling. 

Källa:

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOK:s konsensusuttalande om relativ energibrist inom idrott (RED-S): uppdatering 2018. Br J Sports Med . 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193