Ser din träning likadan ut året runt? Det borde den inte. Periodisering är nyckeln till att förbättra din löpning, cykling eller andra uthållighetsaktiviteter.
Att utvecklas som idrottare innebär att tvinga kroppen att anpassa sig till olika typer av stimuli. Träning orsakar trötthet, vilket i sin tur följs av återhämtning och utveckling. Genom denna kedja av effekter kommer du att bli – om inte en Stålmannen eller en Superkvinna, så åtminstone en snabbare och starkare idrottare.
I det här inlägget berättar vi varför periodisering är avgörande för uthållighetsträning. Vi ger tips om hur du planerar ditt träningsår, hur du ökar din hastighet inför tävlingssäsongen och hur du undviker belastningsskador. I slutet av artikeln hittar du även en årlig periodiseringsplan för en terränglöpare.
Periodisering på daglig, veckovis och årsnivå
Du kommer inte att bli bättre om din träningsrutin ser likadan ut hela tiden. Inom en vecka borde det finnas tyngre och lättare dagar. Många följer denna dagliga periodisering naturligt, tack vare allt annat stress och jäkt i vardagen.
Det är också viktigt att se bortom en enda vecka i kalendern. Om du tränar tio timmar eller fler per vecka bör du ta en betydligt lugnare vecka var tredje eller fjärde vecka. Detta säkerställer att kroppen får återhämta sig ordentligt. Bättre återhämtning hjälper i sin tur utvecklingen och förebygger skador.
För löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare på sommaren är hösten en bra tid att ta fram kalendern och börja planera det kommande träningsåret. Det är viktigt både fysiskt och mentalt att ha lättare och svårare träningsperioder under hela året. Periodisering hjälper också till att fokusera på olika aspekter av träningen, såsom styrka eller snabbhet.
Övergångsperioden hjälper dig att återhämta dig både fysiskt och mentalt
Om din sport är landsvägs- eller terränglöpning, cykling eller annan mer sommarfokuserad disciplin kan det fungera bra att fortsätta träna och tävla fram till september och oktober och ta en månads paus efter det. Detta kallas en övergångsperiod.
Övergångsperioden betyder inte att du måste sluta röra på dig. Nyckeln är att du får återhämta dig både fysiskt och mentalt. Det här är tiden att göra vad du känner för: om det finns värk och smärtor eller om du inte känner för att ge dig ut och springa eller cykla, gör det bara inte. Det här är också den perfekta tiden att utöva olika sporter och prova nya saker.
Många saknar tålamodet att få en ordentlig viloperiod under träningsåret. Efter sommaren kan det vara frestande att starta en ny träningscykel direkt och försöka bygga vidare på förra säsongens resultat. Detta fungerar väldigt sällan. Även professionella idrottare vet att kroppen behöver tid att vila och låta konditionsnivån sjunka lite grann. Annars kan man mycket väl drabbas av trötthet och sträckningsskador framåt våren.
Börja den nya träningscykeln med att bygga grunden
Kickstarta den nya träningssäsongen med tålamod. Ge din kropp tid att vänja sig vid regelbunden träning och låt inte belastningen öka för snabbt. Det är bra att tänka på att efter övergångsperioden kan din kropp acceptera träningen mer, så även en mindre belastning räcker för att du ska se en viss förbättring.
Börja med att bygga den aeroba basen. Om du tränar fem gånger i veckan bör fyra av dina träningspass vara i lätt eller måttligt tempo och ett med snabbare intervaller.
I början av en ny träningssäsong bör uthållighetsidrottare också fokusera på att utveckla styrka och rörlighet. Gör dessa träningspass två till tre gånger i veckan. En del av dessa kan kombineras med uthållighetsträning.
Kom ihåg att variera din träning. Att blanda löpning, cykling, simning och andra discipliner är bra för leder och ligament, och ditt kardiovaskulära system vet inte vilken uthållighetssport du utövar.
Ge din kropp en boost med en mer intensiv period
Efter jul kan du växla upp i din träning. Efter ett par månader av att bygga upp basen behöver kroppen en ny sorts stimulans. Mitt i vintern är det bra att bryta monotonin med en mer intensiv träningsperiod.
Om du tränar fem gånger per vecka kan den intensiva perioden se ut så här: Under en månad, gör tre till fyra träningspass per vecka med snabba intervaller. För att säkerställa att den totala belastningen inte blir för hög är det bättre att minska den totala träningsmängden under den intensiva perioden.
Öka intensiteten och volymen gradvis
Efter en intensiv period bör du återgå till att bygga upp den aeroba basen. Återigen bör de flesta träningspassen utföras i ett måttligt tempo. Om träningen har varit framgångsrik bör du springa eller cykla med samma puls men nu snabbare.
Från februari till april kan du långsamt öka både intensiteten och träningsmängden. Aerob träning bör fortfarande vara grunden för din träning. Det som är annorlunda nu jämfört med hösten är att träningen är mer fokuserad på din specifika sport snarare än att utöva olika sporter.
Öka tempot inför tävlingssäsongen
Inför tävlingssäsongen är det viktigt att träna i ditt planerade tävlingstempo eller ännu snabbare. Att jobba med snabbhet bör nu vara prioritet, och för att säkerställa det kan du minska den totala träningsmängden.
Strax före loppen är det avgörande att minska träningsbelastningen avsevärt. Du kan minska antalet träningspass, men du kan göra träningspassen i ett snabbare tempo för att bibehålla din toppform.
Planera tävlingssäsongen så att du kan få plats med korta träningsperioder mellan tävlingarna ungefär en gång i månaden. Dessa perioder bör fokusera på att bibehålla din uthållighet.
Omvänd periodisering kräver en stark bas
Vissa erfarna ultrauthållighetsidrottare föredrar att följa en modell som kallas omvänd periodisering. Det innebär att man börjar säsongen med snabbhetsträning istället för uthållighet, och mot tävlingssäsongen gör man mer uthållighetsträning och ökar träningsmängden.
Omvänd periodisering kräver en stark bas så att den intensiva perioden i början av säsongen inte blir för hård för kroppen. Denna modell kräver också mycket tid så att det finns tillräckligt med volym i
Exempel på årlig periodisering för en terränglöpare
5 träningspass per vecka
oktober
- Övergångstid
- Ett par träningspass per vecka baserat på känsla
- Högsta prioritet är återhämtning och läkning av eventuella belastningsskador
November till december
- Uthållighetsträning i lugnt tempo 3 till 4 gånger per vecka
- Uthållighetsträning i snabb takt en gång i veckan
- En mängd olika sporter: simning, cykling och stavgång utöver löpning
- Styrketräning
januari
- Snabbt tempo träning 3 till 4 gånger per vecka (hälften löpning, hälften andra sporter)
- Uthållighetsträning 1 till 2 gånger per vecka (en mängd olika sporter, såsom simning och längdskidåkning)
- Coreträning, rörlighets- och styrketräning som fokuserar på dina svagheter
Februari till maj
- Minska gradvis mängden lätt och medeltempo för uthållighetsträning: 3 till 4 gånger per vecka i februari, 2 till 3 gånger per vecka i maj
- Öka mängden snabba träningspass gradvis: 1 till 2 gånger per vecka i februari, 2 till 3 gånger per vecka i maj
- Börja fokusera mer på att springa mot våren
- Styrketräning: fokus först på styrka, sedan rörlighet
Juni till september, tävlingssäsong
- En bra rytm för tävlingar kan vara 2 tävlingar i juni, träningssäsong i juli, 4 tävlingar i augusti och september.
- Kom ihåg att minska träningsmängden före loppet men fortsätt att jobba på din uthållighet mellan loppen.
Kaisa Sali är nutritionist, tränare och tidigare professionell triatlet som avslutade sin karriär förra hösten med en sjätteplats vid Ironman-VM i Kona, Hawaii. I Noshts blogg delar hon med sig av sin expertis inom sportnutrition, träning och hur man gör magen till sin bästa allierade i träning och tävling.
