Pyöräilijän ravitsemusopas: Mitä syödä ja juoda ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen?

Jotta saat kaiken irti pyörän selässä vietetystä ajasta, myös ravitsemuksen pitää olla kunnossa.

”Ei ole väliä sataako vai paistaako: kun olen pyörän selässä, tiedän olevani maailman onnekkain tyyppi”, sanoi pyöräilylegenda Mark Cavendish aikoinaan.

Jotta saat kaiken irti pyörän päällä vietetystä ajasta, pitää myös ravitsemuksen olla kunnossa. Tässä kirjoituksessa annamme vinkit riittäävään energiansaantiin ja suorituksen aikaiseen syömiseen ja juomiseen kaikentasoisille pyöräiljöille sunnuntailenkkeilijöistä kisatykkeihin.

Saatko tarpeeksi energiaa treenaamiseen?

Kun pyörän päällä vietetään jopa useita tunteja päivässä, energiaa kuluu valtavasti. Siksi riittävään energiansaantiin on tärkeää kiinnittää huomiota muulloinkin kuin itse treenin aikana.

Riittävä energiansaanti on ratkaisevaa niin suorituksen onnistumiselle, palautumiselle kuin pyöräilijänä kehittymiselle. Jos kroppasi saa jatkuvasti liian vähän polttoainetta, kärsivät sekä suorituskyky että terveys.

Hyvä työkalu oman energiansaannin selvittämiseksi on suhteellinen energiansaatavuus. Tässä laskukaavassa ruoasta saadun energian määrästä vähennetään liikunnan aikainen energiankulutus, ja jäljelle jäävä energia jaetaan rasvattomalla painolla. Optimaalisena energiansaatavuutena urheilijalle pidetään noin 45 kcal/kg. Jos energiansaatavuus on jatkuvasti alle 30 kcal/kg, kasvavat terveysriskit merkittävästi.

Esimerkki: Paino 65 kg
Rasvaprosentti 20 %
Rasvaton paino 52 kg

Energiansaanti (= ruoasta saatu energia) 2 800 kcal
Energiankulutus pyörälenkillä 1 200 kcal

Jäljelle jäävä energia harjoituksen jälkeen 1 600 kcal
Energiansaatavuus = 1 600 kcal/52 kg = 30 kcal/kg

-> Esimerkkihenkilöllämme energiansaanti jää liian pieneksi. Jotta energiansaatavuus olisi 45 kcal/kg, tulisi hänen saada ravinnosta noin 3 500 kcal.

Liian alhainen energiansaanti altistaa vammoille ja sairastelulle. Suhteellinen energiavaje urheilussa (RED-S) on vakava tila, joka voi johtaa monenlaisiin vakaviin terveyshaittoihin: se vaikuttaa hormonitoimintaan, heikentää suorituskykyä ja voi myös johtaa psyykkisiin ongelmiin. Pahimmillaan sen vaikutukset voivat jäädä jopa pysyviksi.

Mitä pyöräilijän kannattaa syödä ja juoda treenin tai kisan aikana?

Ennen suoritusta

Treenin tai kisan onnistumisen pohjatyö tehdään arjessa. Jos olet syönyt kehnosti koko viikon, h-hetkellä kroppa ei taatusti ole terävimmillään.Muista nauttia riittävästi ruokaa ja juomaa ennen pitkää suoritusta. 

Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja syö myös jotain proteiinipitoista. Jos edellisestä kunnon ateriasta on kulunut pitkä aika, syö helposti sulava välipala ennen harjoitusta.

💡 Vinkki! Kaurahiutaleita, marjoja ja Nosht Pähkinäproteiinia sisältävä tuorepuuro on mainio välipala ennen suoritusta. Sen voi tehdä valmiiksi jääkaappiin odottamaan, ja se maistuu mainiolta myös lenkin jälkeen.

Suorituksen aikana

Nauti energiaa ja nestettä tasaisesti suorituksen aikana. Älä odota nälän tai janon tunteen saapumiseen asti, sillä silloin tilanteen korjaaminen voi olla jo liian myöhäistä, ja suorituskyky laskee.

Nauti hiilihydraatteja 30–90 grammaa tunnissa suorituksen tehosta ja kestosta riippuen. Suorituksen aikana kannattaa suosia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta kehosi saa hyödynnettyä energian mahdollisimman sukkelasti. Muista nauttia energiaa säännöllisin väliajoin, esimerkiksi 20 tai 30 minuutin välein.

Harjoituksen kestoHiilihydraatteja tunnissa
alle tuntiei lainkaan tai vähän
1-2 tuntia30g/h
2-3 tuntia30-60g/h
yli 3 tuntia60-90g/h

Hikoillessa kehosta poistuu nesteen lisäksi myös tärkeitä elektrolyyttejä. Jos et saa suolaa suorituksen aikana nauttimastasi energiasta, kannattaa juoda urheilujuomaa, joka sisältää keholle tärkeitä elektrolyyttejä.

💡 Vinkki! Jos energian nauttiminen kiinteässä muodossa pyörän selässä tuntuu hankalalta, Noshtin Korkeanerginen urheilujuoma on mainio vaihtoehto. Siitä saat kaikki tarvitsemasi hiilihydraatit, nesteytyksen ja elektrolyytit yhdessä juomassa. Voit tehdä myös juuri haluamasi vahvuisen sekoituksen: sekoita 1 kauhallinen (50 grammaa hiilihydraatteja) 0,25–1 litraan vettä.

Suorituksen jälkeen

Muista syödä ja juoda riittävästi myös suorituksen jälkeen – etenkin, jos tarkoitus on olla hyvävoimaisena pyörän selässä taas seuraavana päivänä.

Palautuminen käynnistyy parhaiten, kun syöt jotakin hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää mahdollisimman pian suorituksen jälkeen. Keho on myös saattanut kuivua pitkän ajon aikana, joten muista juoda esimerkiksi elektrolyyttijuomaa.

💡 Vinkki! Jos et pääse nopeasti syömään kunnon ateriaa, juo Nosht Palkkari heti suorituksen jälkeen. Se sisältää sekä hiilihdyraatteja että proteiinia ja auttaa käynnistämään palautumisen välittömästi.

Vanhemmat
Uudemmat
Sulje (esc)

Popup

Use this popup to embed a mailing list sign up form. Alternatively use it as a simple call to action with a link to a product or a page.

Iän varmistus

Klikkaamalla vahvistat että olet täysi-ikäinen.

Hae

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä
Osta nyt