NUORI URHEILIJA - SYÖ RIITTÄVÄSTI JA RIITTÄVÄN USEIN
Nuorelle urheilijalle on tärkeää syödä riittävästi ja riittävän usein. Aikuisurheilijaan verrattuna nuori tarvitsee energiaa urheilun lisäksi kasvuun ja kehitykseen. Lisäksi nuoret urheilijat ovat usein aikatauluiltaan kaikkein kiireisimpiä. Arki on tasapainottelua koulun, urheilun, kavereiden ja ehkä työnkin kanssa. Kiireessä syöminen voi unohtua.
”Pidä huolta, että syöt riittävästi” on urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja Mari Lahden (ETM) tärkein viesti nuorille urheilijoille ja heidän vanhemmilleen. Juttelimme Marin kanssa nuoren urheilijan ravinnosta ja pyysimme vastauksia kysymyksiin.
MITEN VARMISTAA, ETTÄ TULEE SYÖTYÄ TARPEEKSI?
Päivän ateriointi on hyvä suunnitella etukäteen ja miettiä, onko ohjelmassa esimerkiksi palauttavan välipalan vaativaa treeniä. Samalla kun kokoat treenikamat kassiin, poimi sinne myös tarvittavat välipalat. Näin välipalaa on aina mukana – ethän lähde treeniin myöskään ilman esim. toista kenkää tai uimalaseja. Ylipäänsä riittävä energiansaanti ja hiilihydraatit ovat nuoren urheilijan ravinnossa tärkeitä. Proteiinia nuorten urheilijoiden ravinnossa on pääsääntöisesti riittävästi. Nuoret urheilijat pitävät hyvin huolta proteiinista aterioilla, mutta monesti unohtavat, että myös hiilihydraatteja tulisi syödä päivän jokaisella aterialla.
Useamman kerran päivässä harjoittelevalle nuorelle hyvä ateriarytmi voi olla aamupalan, lounaan ja välipalojen lisäksi syödä kaksi lämmintä ilta-ateriaa, toinen ennen illan harjoitusta ja toinen sen jälkeen. Näin arkipäivien syöminen vastaa paremmin kulutusta. Aina tämä ei kuitenkaan onnistu eikä samanlainen rytmi sovi kaikille. Välipalat ovat monen nuoren urheilijan arjessa tärkeitä. Ennen treenejä välipala antaa energiaa itse treeniin ja heti treenin jälkeen nautittu välipala nopeuttaa energiavarastojen täyttymistä sekä palautumista.
Liian vähäinen syöminen ja energiavaje saattavat näkyä mielialassa, unen määrässä ja laadussa sekä väsymyksenä oppitunneilla. Nuorella urheilijalla arkipäivät voivat olla varsin kiireisiä ja syöminen jää vähäiseksi, vaikka harjoitusta ja kulutusta on paljon. Vapaampina päivinä kroppa on fiksu ja syö usein luonnollisesti vajetta takaisin, mutta paremmalla syömisellä arkipäivät voisivat olla energisempiä.
MILLOIN LISÄENERGIASTA ON HYÖTYÄ?
Kovan kulutuksen päivinä, esimerkiksi turnauspäivinä, riittävä syöminen ja sen rytmittäminen voi olla hankalaa, joten lisäenergia voi olla nuorelle tarpeen. Kisapäivinä helposti sulavat hiilihydraatit ja sokeri ovat nopein tapa varmistaa energia lihastyöhön, siis bensaa kropalle. Kovan kulutuksen päivinä, erityisesti suorituksen aikana ja niiden välissä sokeria ei pidä pelätä. Hyvin mietittyjen aterioiden ja välipalojen rinnalla, se on arvokas polttoaine varmistamaan, että nuoren urheilijan energia riittää. Tällaista nopeaa energiaa löytyy esimerkiksi urheilujuomista ja vauhtikarkeista.
Harjoitusten aikana lisäenergiasta ja välipalasta voi olla hyötyä, kun harjoitusten kesto pidentyy lähemmäksi kahta tuntia. Välipalaksi voi napata esim. banaanin, leivän tai jugurtin tai vaikka vauhtikarkin, jos varsinaiselle välipalalle ei ehdi istua. Hyvä tapa on myös opetella syömään joku välipala heti treenin jälkeen. Vaikka proteiinilisät tai -juomat eivät ole nuoren ensisijainen välipala, voi kiireisen lukiolaisen harjoituksen jälkeinen välipala hyvin olla proteiinijuoma esimerkiksi banaanin kanssa.
ENTÄ URHEILUJUOMASTA?
Tosissaan harjoittelevalle nuorelle urheilujuoma voi olla tarpeen kisapäivinä ja kovissa tai päivän toisissa treeneissä. Suoloja sisältävät urheilujuomat ovat vettä toimivampia erityisesti, kun hikoillaan paljon. Kun urheilujuoma kuuluu valikoiduissa harjoitus- tai kisatilanteisiin eikä sitä juoda arjessa pitkin päivää, pidetään huolta myös hammasterveydestä.
MITÄ MIELTÄ OLET KOFEIINISTA NUORTEN JUOMISSA?
Pääsääntöisesti nuorten tulisi välittää runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia. Myös ns. luonnollinen kofeiini voi herkästi heikentää unta sekä huonontaa unen laatua. Vaikka kofeiini ei suoranaisesti vaikuttaisi nukahtamiseen, voi se huonontaa yöunen laatua merkittävästi. Joskus pienellä kofeiinilisällä voi olla positiivinen vaikutus treeneissä jaksamiseen ja kilpailutilanteissa keskittymiseen, mutta silloinkin niiden ajoitusta tulisi tarkasti miettiä.
MARIN KOLME VINKKIÄ NUOREN URHEILIJAN ARKEEN:
- Suunnittele päivän ateriointi. Kun laitat päivän treenikamat kassiin, mieti samalla päivän ateriointi ja mitä välipaloja tarvitset mukaan.
- Syö aina treenin jälkeen jotain. Näin palauttavasta välipalasta tulee tapa.
- Pidä huolta, että syöt riittävästi. Jos innostut terveellisestä syömisestä, varmista ettei syöminen mene liian kevyeksi tai salaattipainotteiseksi, äläkä unohda urheilijalle tärkeitä hiilihydraatteja.
Mari Lahti (ETM) on urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja ja Powerfuel Nutritionin perustaja. Hän sparraa niin yläaste- ja lukioikäisiä, kuin aikuisurheilijoitakin hyvästä ravitsemuksesta mm. palloilulajeissa, uinnissa, jääkiekossa, yleisurheilussa, kamppailulajeissa ja purjehduksessa.
