Kuvassa Roosa Lehtoranta.

Kirjoittaja Pipsa Kahlos on pelannut naisten Korisliigaa Tapiolan Hongan paidassa. Lukuisten loukkaantumisten myötä joutui siirtymään kentältä koulun penkille ja nykyään hän lukee elintarviketieteitä Helsingin yliopistossa.

Urheiluravinteet ovat vakiinnuttaneet paikkansa kestävyysurheilussa, sillä maaliin ei välttämättä selviä ilman toimivia tuotteita. Vatsa- tai imeytymisongelmat ovat monelle iso ongelma, mihin ratkaisun löytäminen voi olla edellytys menestymisen kannalta.

Palloilulajeissa, kuten koripallossa tilanne on toinen. Kun lajissa fyysinen suorituskyky ei ole yhtä keskeisessä roolissa, urheiluravinteiden rooli on nähty pienempänä. Yksittäiset urheilijat saattavat olla valveutuneita ajattelemaan, josko omaa jaksamista ja siten kehittymistä voisi edistää jollakin tavalla. 

Ammatikseen tällä hetkellä Saksassa pelaava koripalloilija Roosa Lehtoranta kertoo, kuinka jopa maajoukkuetasolla urheiluravinteita ei aina hyödynnetä parhaalla mahdollisella tavalla.

“Maajoukkueessa ei olla puhuttu urheiluravinteista tai jaettu tietoisuutta. Ollut ehkä semmoinen urheilijoilla ei ole niihin tarvetta -mentaliteetti.”

Selkeän suhtautumiseron urheiluravinteisiin voi havaita myös vieraillessa eri lajien tapahtumissa. Palloilulajien parissa olevat ihmiset kysyvät esimerkiksi Noshtin Jollos vauhtikarkkien terveellisyydestä huomattavasti enemmän kuin kestävyyslajien edustajat. Itseäni tämä kysymys hieman huvittaa. Terveellisyys on nimittäin hyvin suhteellista ja kokonaisvaltainen käsite – kaikella on aikansa ja paikkansa.

Kysyin urheiluravitsemuksen asiantuntijalta, elintarviketieteiden maisterilta ja koripalloilijalta Saara Wahlgrenilta kuuluvatko karkit urheilijalle?

”Ehdottomasti! Riittävä kokonaisenergian saanti on urheilijalle todella tärkeää. Karkit tai muut jälkiruoat voivat olla hyviä energian lähteitä kulutuksen ollessa suurta, kunhan ravitsemus on muuten kunnossa”.

Tietoisuus urheiluravinteiden käytöstä koripallossa on vielä hiekkalaatikkotasolla kestävyyslajeihin verrattuna. Kun itse pelasin naisten Korisliigassa, ei urheiluravinteista juuri puhuttu. Kunhan purkin kyljessä luki ”harjoituksen aikana nautittavaksi”, tietoa oli riittävästi. 

En usko, että monikaan tiesi mitä juomapulloon laitettu urheilujuoma sisälsi tai miksi sitä tulisi juoda. Itse en ainakaan tiennyt. Roosa Lehtoranta on kokenut tilanteen samanlaisena.

”Urheiluravinteita saattoi käyttää, mutta tietoa niiden hyödyistä, sekä miten ja milloin niitä tulisi käyttää ei aikaisemmin minulla ollut. Nykyään käytän Noshtin tuotteita lähes joka päivä. Energiatasot sekä nesteytys ovat pysyneet nyt parempana ja lisäksi pelien jälkeiset vatsavaivat ovat poissa.”

Samoilla linjoilla on myös Wahlgren. Hän kuitenkin muistuttaa myös perusravitsemuksen tärkeydestä.

”Urheiluravitsemukseen ei urani aikana hirveästi keskitytty ja se onkin yksi syy, miksi lähdin sitä opiskelemaan. Urheiluravinteiden käytössä on ehdottomasti kehitettävää, mutta ensin on laitettava perusravitsemus kuntoon, ennen kuin lähdetään kikkailemaan lisäravinteilla.”

Kerrataan siis hieman perusteita. Elimistö voi saada energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja pienissä määrin proteiineista. Näitä niin kutsuttuja energiaravintoaineita muokataan ja varastoidaan elimistössä. Varastojen koot kuitenkin poikkeavat merkittävästi toisistaan. 

Rasvavarastot ovat hoikallakin ihmisellä lähes ehtymättömät, kun taas hiilihydraattivarastot voivat kulua loppuun 45–90 minuutin kovatehoisen liikunnan jälkeen. Suorituksen teho kuitenkin vaikuttaa keskeisesti siihen, mitä energianlähdettä elimistö pystyy hyödyntämään. 

Yleisesti hiilihydraattien muokkaaminen energiaksi on merkittävästi nopeampaa kuin rasvojen, minkä seurauksena kovatehoisessa suorituksessa energiantuotto tukeutuu vahvasti hiilihydraattien varaan. Rasvojen hyödyntäminen energian lähteenä puolestaan korostuu suoritustehon ollessa matala. 

Energian lisäksi urheilijan olisi syytä kiinnittää huomiota myös nestetasapainoonsa. Eikä puhdas vesi ole siihen paras vaihtoehto. Hikoillessa keho ei menetä vain nestettä, vaan myös tärkeitä elektrolyyttejä, kuten natriumia. Jos urheilija korvaa menetetyn nesteen vain vedellä, veren natriumpitoisuus voi laskea liikaa, mikä aiheuttaa mm. pahoinvointia ja lihasheikkoutta. 

Vesi ei myöskään imeydy elimistöön yhtä tehokkaasti kuin elektrolyyttejä ja hieman hiilihydraatteja sisältävä juoma. Syynä on osmoosi. Käytännössä osmoosi tarkoittaa sitä, että vesi kulkeutuu laimeammasta pitoisuudesta väkevämpään tasoittaakseen solukalvon välisiä eroja. Toisin sanoen, kun urheilija juo natriumia ja glukoosia sisältävää juomaa, lisäävät ne imeytyessään elimistön puolen väkevyyttä, mikä samalla houkuttelee vettä siirtymään suolen puolelta elimistöön. Tämän johdosta sokeri-suolaliuos toimii tehokkaasti myös ripulilääkkeenä.

Hiilihydraatit. Se pahamaineinen yhdisteryhmä, joiden ”epäterveellisyydestä” saa vähän väliä lukea uutisista. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti 45–60 % energiansaannista tulisi kuitenkin olla hiilihydraatteja. Ovatko diettikulttuurit ja raflaavat uutiset vääristäneet ihmisten käsityksiä? Wahlgrenin mielestä hiilihydraatteja ei arvosteta riittävästi:

”Hiilihydraatteihin panostetaan ihan liian vähän, vaikka ne ovat urheilijan tärkein ravintoaine! On selvää tutkimustietoa, että hiilihydraattien määrä on suhteessa parempaan suorituskykyyn, etenkin kestävyyttä ja voimaa vaativissa lajeissa.” 

Hiilihydraattien merkitystä on nyt toivottavasti perusteltu tekstin lukijoille riittävästi. Voitte siis kanssani ihmetellä, minkä takia koripalloilijan kädestä usein löytyy sokeriton kofeiinipitoinen juoma. 

Eikö sokeri ole juurikin se helposti imeytyvä hiilihydraatti, jolla elimistön energiantuotto toimii ja jota olisi hyvä nauttia ennen suoritusta ja mahdollisesti myös sen aikana maksimoidakseen suorituskyvyn? Saara Wahlgren, kofeiini vai hiilihydraatti?

”Ehdottomasti hiilihydraatti! Kofeiini on vain piristävä aine, eikä elimistö saa siitä ollenkaan energiaa. Kofeiini voi toimia suoritusta edistävänä aineena, kunhan ensin muu ravinto on kunnossa.”

Eikö koripallo ole riittävän fyysinen suoritus, että urheiluravinteet oikeaoppisen ravitsemuksen ohella olisi perusteltua? Muutaman tunnin harjoituksia voi kilpatasolla olla kaksikin kertaa päivässä ja pelitapahtuma kestää kokonaisuudessaan lähes kolme tuntia. Olisiko koripallossakin siis aika herätä siihen, että pienillä asioilla voi vaikuttaa omaan jaksamiseen, palautumiseen tai loukkaantumisriskiinkin. Itse olisin ainakin neuvoja tarvinnut.