Vuorilla liikkuminen on yhdistelmä kestävyyttä, tekniikkaa ja kykyä tehdä päätöksiä väsyneenä. Vuorikiipeilijä ja vaikuttaja Lotta Hintsa on rakentanut harjoittelunsa tavalla, jossa vuorikiipeily ja vuorijuoksu tukevat toisiaan.
Keskustelimme Hintsan kanssa siitä, miten vuoria varten harjoitellaan – myös Suomessa, missä korkeuserot ovat vaatimattomat.
1. Miten vuorikiipeily ja vuorijuoksu tukevat toisiaan?
Hintsa näkee lajit vahvasti toisiaan täydentävinä.
“Sekä vuorikiipeily että vuorijuoksu vaativat vahvan aerobisen kunnon, ja tästä syystä arjessa treenaan pääsääntöisesti ajatuksella, että juoksen vuorijuoksukisoja.”
Vuorijuoksun kautta kehittynyt kunto tekee kiipeämisestä turvallisempaa.
“Vuorijuoksun tavoitteellinen treenaaminen tekee vuorikiipeilystä astetta turvallisempaa, koska riskialttiilla osuuksilla nopeus tarkoittaa turvallisuutta.”
Samaan aikaan kiipeily tuo juoksuun teknistä varmuutta.
“Vahva tekninen kiipeilyosaaminen tukee vuorijuoksussa etenkin teknisessä maastossa, kun tarvitaan useampaa raajaa. Ja kun vuorikiipeilyssä joutuu tekemisiin ilmavuuden kanssa, vuoristopolkujen ilmavuus tuntuu melkein lastenleikiltä.”
Hintsan oma “sweet spot” löytyy näiden välimaastosta.
“Nopeusnousut ovat itselle ehkä se paras yhdistelmä – vuori kiivetään mahdollisimman nopeasti, mielellään ennätysvauhtia.”
2. Millainen on tyypillinen pitkä harjoituspäivä vuorilla?
Hintsalle parhaat harjoituspäivät syntyvät usein leireillä vuoristossa.
“Kiipeilyprojektien lisäksi pyrin treenaamaan useamman viikon, joskus jopa kuukauden vuodesta vuoriolosuhteissa – esimerkiksi Alpeilla tai Sierra Nevadassa.”
Pitkät päivät syntyvät silloin lähes huomaamatta.
“Usein päivään kuuluu joku kolme- tai nelitonninen huippu – tai pari. Tai kolme.”
Nousumetrejä kertyy mielellään paljon.
“Nousua saa tulla 1500–3000 metriä ja kilometrejä yleensä 15–40 tai enemmän. Tunteja voi mennä mitä tahansa neljän ja viidentoista tunnin väliltä.”
3. Mitä vuorilla liikkuminen vaatii eniten?
Kestävyys on Hintsan mukaan tärkeä perusta – mutta ei koko totuus.
“Hyvällä kestävyydellä saa ostettua mahdollisimman paljon aikaa ennen kuin alkaa tarvita henkistä sitkeyttä.”
Mutta vuorilla tulee hetkiä, jolloin myös mieli joutuu töihin.
“Ja tavallaan tavoitehan on, että se henkisen sitkeyden rajapyykki saavutettaisiin säännöllisesti.”
4. Miten rakennat harjoittelua vuoria varten?
Arjen harjoittelu rakentuu vahvasti kestävyyden ympärille.
“Valtaosa perusharjoittelusta treenileirien ulkopuolella on pitkiä aerobisia treenejä: juoksua poluilla, pyöräilyä tai salilla juoksumatolla ja porraskoneella.”
Treeni muuttuu kauden mukaan.
“Riippuen treenikaudesta panostan joko vauhtikestävyyteen tai nopeuteen.”
Suurin osa avaintreeneistä tapahtuu kuitenkin juosten.
“Teen vauhtikestävyys- ja nopeustreenit lähes aina juosten.”
Lisäksi ohjelmaan kuuluu kaksi voimaharjoitusta viikossa.
“Voimatreeni painottuu jalkoihin ja coreen, ja yläkropalle haen ärsykettä kiipeilytreeneistä.”
5. Miten kehität nousuvoimaa pitkiin ylämäkiin?
Hintsa ei peittele mieltymystään yhteen harjoitusmuotoon.
“Rakastan juosta ylämäkeen juoksumatolla.”
Varsinkin vauhtikestävyystreenit toimivat hänen mukaansa hyvin näin.
“Yksi aika perussetti on esimerkiksi juosta ylämäkeen 3 × 35 minuuttia, viiden minuutin palautuksilla.”
Toinen tärkeä työkalu on porraskone.
“Tasaisen tappava porraskoneen jyyssäys 3–5 tuntia kerrallaan, joskus montakin kertaa viikossa, luo hyvää pohjaa ja säästää vähän jalkoja iskutukselta.”
Alamäkijuoksua laitteet eivät kuitenkaan korvaa.
“Siksi voimatreeni on tärkeää – jotta tukilihakset kestävät myös alamäkeen.”
6. Voiko vuoria varten harjoitella Etelä-Suomessa?
Hintsan mukaan voi – kun keskittyy oikeisiin asioihin.
“Hyvä lähtökohta on kehittää aerobista kuntoa. Vuorilla päivät ovat pitkiä ja joskus yllättäviä, joten hyvä kestävyyskunto on myös turvallisuustekijä.”
Voimaharjoittelu auttaa ehkäisemään vammoja.
“Alakropan ja coren vahvistaminen auttaa paljon.”
Teknistä puolta voi harjoitella kiipeämällä.
“Jos kiinnostaa teknisempi kiipeily, kannattaa käydä kiipeilyhalleilla ja kallioilla.”
Suomalaisesta talvesta on myös hyötyä.
“Erilaisen lumen ja jään ymmärtäminen auttaa vuorilla – siinä huomaan suomalaisuudesta olleen apua.”
7. Miten simuloida pitkiä nousuja tasaisessa maastossa?
Tässä kohtaa Hintsa naurahtaa hieman.
“Valitettavasti pitkät nousut pystyy simuloimaan parhaiten kuntosalilla porraskoneessa.”
Juoksumattojen kulmat eivät aina riitä.
“Jos puhutaan oikeasta vuorikiipeilystä, mattojen kulmat jäävät usein liian loiviksi. Vuorijuoksuun ne kyllä riittävät.”
Suomalaisissa mäissä on kuitenkin yksi etu.
“Ylämäkitreenit jäävät usein lyhyiksi, mutta niissä saa alamäkitreeniä kaveriksi – ja ympäristö on yleensä mieluisampi kuin kuntosalin seinä.”
8. Kuinka tärkeitä pitkät harjoituspäivät ovat?
Hintsan vastaus on selkeä.
“Erittäin tärkeitä.”
Vuorilla päivät ovat lähes aina pitkiä.
“Jo pelkästään se, että tietää pystyvänsä suoriutumaan pitkästä päivästä ongelmitta, on ensiarvoisen tärkeää.”
Pitkät harjoitukset ovat hänen mukaansa yksi tärkeimmistä valmistautumisen muodoista.
“Ja niitä voi tehdä missä päin maailmaa tahansa.”
9. Miten huolehdit energiasta pitkissä treeneissä?
Vuorikiipeilyn kulttuurissa energiansaanti ei aina ollut keskiössä.
“Vuorikiipeilymaailmassa oli pitkään vahva ‘tough it out’ -mentaliteetti – ettei treeneissäkään pitäisi olla riippuvainen energiasta.”
Hintsalle tämä ei toiminut.
“Kärsin usein loukkaantumisista ja kehitys junnasi, joten hankin ravitsemusterapeutin.”
Nykyään energiansaanti on suunnitelmallista.
“Keskityn erityisesti hiilihydraattien saantiin treenin aikana.”
Käytännössä yksi helpoimmista tavoista on juoma.
“Itselle Nosht-urheilujuoman sekoittaminen osaan juomavettä on ollut helppo tapa saada sekä energiaa että nestettä riittävästi.”
Myös energialisät ovat mukana.
“Jollos vauhtikarkkeja käyttämällä on helppo seurata nautittujen hiilihydraattien määrää.”
Hyvin pitkissä treeneissä mukaan tulee myös muuta ruokaa.
“Jos treeni kestää yli neljä tuntia, kaipaan jotain suolaista ja pyrin saamaan myös hieman proteiinia.”
Palautuminen alkaa heti treenin jälkeen.
“Proteiineja ja hiilihydraatteja pitää saada heti treenin päätyttyä – siihen Noshtin Palkkari on aika no-brainer.”
10. Mikä on tärkein neuvo vuorista haaveilevalle suomalaiselle?
Hintsan mukaan vuorille ei tarvitse hypätä suoraan suurten tavoitteiden kautta.
“Hyvä aerobinen kunto ja sopiva jalkojen voima luovat jo hyvän pohjan vuorikiipeilylle.”
Tekninen osaaminen kannattaa rakentaa vähitellen.
“Kun siihen lisää kalliokiipeilyn, pääsee tutustumaan vuorikiipeilyn tekniseen puoleen.”
Tärkeintä on edetä askel kerrallaan.
“Kun alkaa buukkailla kiipeilyreissuja, kannattaa aloittaa helpommista vuorista ja lisätä elementtejä yksi kerrallaan – teknisyyttä, nousumetrejä, korkeutta, päivän pituutta, repun painoa.”
Näin syntyy kokemus, joka kantaa pitkälle.
“Näin oppii parhaiten itsenäiseksi kiipeilijäksi, joka pystyy kantamaan vastuun itsestään vuorilla ja kiipeämään vuoren ehdoilla.”
Nappaa tästä Lotan suosikkituotteet:
