Muista syödä ja juoda myös ladulla! Hiihtäjän ravitsemuksen ABC

Suksi ei luista, jos kropassa ei ole riittävästi energiaa. Näillä vinkeillä saat itsestäsi kaiken irti hiihtotreeneissä ja kilpailuissa.


Riittävä energiansaanti on tärkeää niin ammattihiihtäjälle kuin ensimmäiseen hiihtotapahtumaansa tähtäävälle harrastajalle. Jos saat energiaa jatkuvasti liian vähän, treeni ei maistu eikä kehitä. Koko kauden kova työ voi myös valua hukkaan, jos kisapäivän ravitsemus on pielessä.

Kokosimme tähän kirjoitukseen parhaat vinkkimme riittävän energiansaannin varmistamiseen, hiihtokisan ravitsemuksen suunnitteluun sekä hiilihydraattien ja nesteen nauttimiseen suorituksen aikana.


Riittävä energiansaanti voi olla haaste myös kuntohiihtäjälle

Hiihtäminen, kuten muutkin kestävyyslajit, kuluttaa runsaasti energiaa. Myös kylmä keli vaikuttaa siihen, että energiaa kuluu sivakoidessa yllättävänkin paljon.

Tutkijoiden arvioiden mukaan kilpahiihtäjän kokonaiskulutus (harjoitukset ja peruskulutus) saattaa kovalla treenikaudella olla jopa yli 4 000 kilokaloria naisilla ja yli 7 000 kilokaloria miehillä vuorokaudessa. Oona Kettusen tuoreessa väitöskirjatutkimuksessa havaittiin, että monet nuoret naismaastohiihtäjät eivät saa riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti heidän suorituskykyynsä ja terveyteensä.

Riittävä energiansaanti voi olla haaste myös hiihtoharrastajalle. Kovatehoiset treenit kuluttavat paljon energiaa, ja harjoitustunteja voi kertyä viikossa hurjia määriä. Jos olet huolissasi siitä, saatko riittävästi energiaa, kannattaa syötyjen ja kulutettujen kaloreiden arvioimisen sijaan tarkastella suhteellista energiansaatavuutta. Sen laskeminen vaatii hieman vaivannäköä, mutta sen avulla voit arvioida paremmin, käykö kroppa säästöliekillä ja kuinka suuri riski on saada erilaisia terveyshaittoja energiavajeen takia.

Jos et kompensoi kulutettua energiaa riittävällä ravinnolla, alkaa suksi ennen pitkää tökkiä. Liian vähäisellä energiansaannilla on paljon haitallisia vaikutuksia niin suorituskykyyn kuin terveyteen. Suhteellinen energiavaje (RED-S, relative energy deficiency in sports) on tila, joka vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, heikentää suorituskykyä ja voi aiheuttaa myös psyykkisiä ongelmia. Siitä palautuminen voi viedä kauan, ja sen vaikutukset voivat joissakin tapauksissa jäädä myös pysyväksi.

Tärkeintä riittävän energiansaannin varmistamiseksi on syödä säännöllisesti monipuolisia ja tarpeeksi isoja aterioita. Lisäenergia on hyödyllinen apu treeneissä, mutta tärkein tankkaus tehdään ruokapöydän ääressä.


Hiihtolenkillä tarvitaan hiilihdyraatteja ja nesteytystä

Kylmässä säässä liikkuminen kuluttaa paljon energiaa ja nestettä. Keho joutuu tekemään paljon töitä pitääkseen itsensä lämpimänä, mikä lisää osaltaan energiankulutusta. Pakkasella ei välttämättä hikoile samalla tavalla kuin kesällä, mutta nestettä poistuu paljon hengitysilman mukana. Kylmässä saattaa myös pissattaa enemmän, eikä janon tunnetta huomaa yhtä herkästi kuin kesähelteillä.

Energiansaannista kannattaa pitää huolta harjoitusten ja kisojen aikana. Energia kannattaa nauttia mahdollisimman vatsaystävällisessä ja nopeasti imeytyvässä muodossa.  Riittävä hiilihydraattien määrä riippuu suorituksen intensiteetistä ja kestosta sekä henkilökohtaisista tekijöistä. Tässä kuitenkin muutama hyvä nyrkkisääntö hiilihydraattien määrälle eri mittaisiin suorituksiin:

 

  • Alle tunnin kestävä suoritus: hyvin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja
  • 1–2 tuntia: 30 g tunnissa
  • 2–3 tuntia: 30–60 g tunnissa
  • Yli 3 tuntia: 60–90 g tunnissa

Noshtin hyvänmakuiset Jollos-vauhtikarkit ovat mainio vaihtoehto hiihtäjälle. Yhdessä pallossa on 10 grammaa hiilihydraatteja tehokkaasti imeytyvässä muodossa. Tahmaamattomia vauhtikarkkeja on helppo syödä myös hanskat kädessä, ja ne kestävät hyvin pakkasta.

Todella kovatehoisissa treeneissä energian nauttiminen kiinteässä muodossa voi olla kuitenkin hankalaa. Silloin mainio vaihtoehto on Noshtin korkeaenerginen urheilujuoma, josta saat sekä nesteytyksen, hikoillessa menettämäsi elektrolyytit että kehon kaipaamia hiilihydraatteja helposti imeytyvässä ja hyvänmakuisessa muodossa. Voit sekoittaa jauheen haluamaasi määrään vettä. Korkeaenerginen urheilujuoma maistuu hyvältä myös lämpimänä.



Hiihtäjä-Heikki haluaa nauttia tunnissa 50 grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 litraa nestettä. Tässä muutama vaihtoehto suunnitelmassa pysymiseen:
  • 5 Jollos-vauhtikarkkia + 0,5 litraa vettä tai Endurance Drink Mix -urheilujuomaa
  • 1 kauhallinen Noshtin korkeaenergistä urheilujuomaa sekoitettuna 0,5 litraan vettä
  • 2 Jollos-vauhtikarkkia ja ⅔-kauhallinen korkeaenergistä urheilujuomaa sekoitettuna 0,5 litraan vettä


Tarvitseeko rauhallisella hiihtolenkillä lisäenergiaa?

Myös hitaammalla hiihtolenkillä on fiksua nauttia nestettä ja energiaa. Jollos-vauhtikarkit hiihtotakin taskussa ovat aina hyvä idea, vaikka tarkoitus olisikin pysähtyä latukahvilassa matkan varrella. Korkeaenerginen urheilujuoma kulkee kätevästi mukana lantiovyössä tai termarissa, ja se maistuu hyvältä myös lämpimänä.

Nestettä ja energiaa ei kannata unohtaa etenkään tunturiin ja syrjäisemmille seuduille suuntautuvilla hiihtoretkillä. Syöminen ja juominen tulevat tarpeeseen, jos lenkki pitkittyy esimerkiksi loukkaantumisen, eksymisen tai välinerikon takia.



Mitä syödä ja juoda hiihtokisassa?

Ravitsemuksella on ratkaisevan tärkeä rooli myös hiihtokilpailun onnistumisessa. Jos kropan energiatasot ovat nollissa ja nestehukka saa näkökentän sumentumaan, ei parhaastakaan suksivoitelusta ole apua.

 

Ennen kisaa:

  • Treenaa vatsaa kisasuoritusta varten: nauti samoja tuotteita kuin kisassa ja nosta hiilihydraattien määrää vähitellen.
  • Suunnittele kisan kulku. Kuinka kauan kisa kestää? Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja ja nestettä aiot nauttia tunnissa? Onko kisassa huoltopisteitä ja mitä niillä tarjoillaan? Kestääkö vatsasi huoltopisteiden antimia?
  • Syö ja juo riittävästi kilpailua edeltävinä päivinä. Voit lisätä hieman hiilihydraattien määrää, jos se sopii vatsallesi.
  • Syö kunnon aamupala kisapäivän aamuna. Jos startti on myöhemmin päivällä, älä jätä välipaloja tai lounasta väliin.
  • Juuri ennen starttia voit nauttia hieman nopeasti imeytyvää energiaa.

Kisan aikana:

  • Pidä kiinni suunnitelmastasi ja säännöllisestä nesteen ja energian nauttimisesta. Muista, että janon tunne on jo merkki orastavasta nestehukasta!

Kisan jälkeen:

Seasons top products

Best Sellers Bundle
Sale
Sale

Best Sellers Bundle

Regular price $60.00
Regular price $67.00 Sale price $60.00
Quick view
Jollos 6 Flavour Bundle
Sale
Sale

Jollos 6 Flavour Bundle

Regular price $21.00
Regular price $23.00 Sale price $21.00
Quick view
Recovery Drink Mix - Chocolate
Recovery Drink Mix - Chocolate

Recovery Drink Mix - Chocolate

Regular price $22.00
Regular price Sale price $22.00
Quick view
Endurance Drink Mix
Endurance Drink Mix

Endurance Drink Mix

Regular price $17.00
Regular price Sale price $17.00
Quick view
Zero Calorie Sports Drink Tablet - Box (6x80g)
Zero Calorie Sports Drink Tablet - Box (6x80g)

Zero Calorie Sports Drink Tablet - Box (6x80g)

Regular price $52.00
Regular price Sale price $52.00
Quick view
Jollos Flavour of the month
Jollos Flavour of the month

Jollos Flavour of the month

Regular price $4.00
Regular price Sale price $4.00
Quick view
High Energy Sports Drink
High Energy Sports Drink

High Energy Sports Drink

Regular price $22.00
Regular price Sale price $22.00
Quick view
Zero Calorie Sports Drink Tablet - Single (1x80g)
Zero Calorie Sports Drink Tablet - Single (1x80g)

Zero Calorie Sports Drink Tablet - Single (1x80g)

Regular price $9.00
Regular price Sale price $9.00
Quick view
Jollos Energy Chews - Box (15x52g)
Jollos Energy Chews - Box (15x52g)
Sale
Sale

Jollos Energy Chews - Box (15x52g)

Regular price $49.00
Regular price $57.00 Sale price $49.00
Quick view
Jollos Energy Chews - Single (1x52g)
Jollos Energy Chews - Single (1x52g)

Jollos Energy Chews - Single (1x52g)

Regular price $4.00
Regular price Sale price $4.00
Quick view